应对“开学综合征”有妙招

暑期转瞬即逝，新学期已经开始。在开学前或开学后的几周，甚至一两个月里，有部分学生会出现入学不适应的非器质性病态表现，如不想上学、不在状态，或者出现各种不良情绪导致学习效率低下等，这很可能是出现了“开学综合征”。

导致开学综合征的原因有多方面

“开学综合征”主要症状是情绪低落、无缘无故发脾气、注意力不集中、记忆力减退、失眠等，有的还伴有头痛、胃痛、食欲不振等躯体不适症状。这种心理或生理上出现的反常现象，属于应激障碍，是由人们大脑潜意识里不愿意面对的、不接纳的、被压抑的、不愉快的一些负向情绪或者体验造成的。舒适自由的暑假生活与紧张有序的学习生活形成了强烈的反差，适应能力较差的学生一时难以转换，从而产生了焦虑、恐惧的情绪。

此外，“开学综合征”产生的原因还与学生面临的冲突与挑战有关。初一、高一新阶段，“适应不良”是最大挑战。对新学校的新鲜感与陌生感是同时而来的，学生需要在短时间里处理好因新环境带来的各种冲突与矛盾。而小学三、四年级以及初二、高二阶段，“动力不足”为最大的困难。这一阶段均是学习成绩分水岭期，学习任务与难度加重，导致学生学习动力不足，与低年级相比，家长和老师的关注也有所减少，这让他们容易感受到孤独与失落。初三、高三阶段，“心态不良”为最大的难点。在中、高考冲刺的一年，部分学生出现“学习高原期”，努力却无功导致挫败感，期望过大导致心理负担沉重，急功近利导致考试心态消极，情绪波动大导致学习效率低下。

不管处于哪个阶段的学生，一旦对未来感到压力过大无所适从，就会产生对上学的恐慌和焦虑。

从情绪、行动和人际三方面入手

如何克服开学焦虑，可以从情绪、行为和人际三方面入手，做好心理复位，为新学期新挑战做足准备。

情绪方面：首先要将消极情绪“正常化”，应该接纳现实，适应当下，避免沉浸在消极情绪和负性思维中。其次是觉察和接纳情绪，可以练习与自己对话，静下心来让身体去感觉情绪的流动，拿出小本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪记录下来，并写下当下最困扰自己的问题；在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。然后是多方调节与管理，可以找个没人的地方大哭一场、怒吼几声；做自己感兴趣的事情转移注意力，如听音乐、大声唱歌、做运动等，这些都有助于大脑分泌“快乐激素”；深呼吸、冥想等放松训练也是让自己平静下来的好办法；给自己积极的心理暗示，在心中想象开学之后最期待的一些事情以及各种场景，增强自己对开学的期待感。

行动方面：及时将假期“生物钟”拨至与上学作息一样的状态，适应学校生活节奏。对假期内的学习情况进行复盘和梳理，查漏补缺，总结经验或分析原因，为新学期制定一个合理的目标和计划。减少电子产品的使用频率，如网课结束或提交作业以后，实施断网；规定自己在写作业、吃饭、洗漱和睡前不看手机；为自己安排替代性的文娱活动，转移注意力。

人际方面：可以与朋友畅谈对新学期的期待，分享自己的目标与愿望，携手同行，增强信心；可以把自己面临的问题、压力与朋友交流；也可以和老师及家长谈一谈，请他们给予一些支持和帮助；当发现入学一个月后依然无法适应学校生活，持续出现情绪上的低落与焦虑、身体不适、注意力无法集中、睡眠困难等问题，上述方法都不能很好地缓解压力时，需尽快向学校心理中心或医院心理专科门诊寻求必要的心理帮助。