高温天气运动 掌握好方法更健康

高温天气适当运动可以加速人体代谢，有助于减脂塑形，但高温天气也增加了运动风险。在高温天气运动时，一定要注意合理安排运动时间、避免中暑，及时补充水分，穿着透气、轻便的运动服装等。只要掌握好方法，高温下的运动将成为健康活力的源泉。

锻炼应避开最热时段

高温天气运动，可适当调整锻炼时间，尽量避开中午的高温时段，选择早、晚气温相对较低的时间段运动。

早晨刚起床时，身体代谢较慢，运动时长及强度都不宜过度，应该循序渐进，先热身，让身体热起来，再加快速度或加强负荷。

一天中气温较高的时间段内最好在室内锻炼。如果在室外运动，建议选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线。且运动时间不宜过长，一般以锻炼30分钟到1小时为宜，以免出汗过多、体温过高，引起中暑。同时也不宜选择过于剧烈的运动方式，量力而行，以不过度劳累为准则。

科学补液防脱水

高温下运动出汗多，体液和电解质丢失量大，若不及时补液，容易造成脱水。尤其在高温高湿环境下，会有脱水中暑的危险，严重时可危及生命。

一般来说，当脱水达到体重的4%左右时，会出现严重的口渴、心率加快、体温升高、疲劳和血压下降等；当失水量达到体重的6%～10%时，人就容易出现呼吸加快、恶心、肌肉抽搐，甚至发生幻觉和昏迷；超过体重10%的急性脱水，可导致心血管和中枢神经系统的严重功能障碍或肾功能衰竭，甚至死亡。

因此，建议在运动前30～120分钟就进行一次补液，高温环境可额外增加补水量。运动时间在1小时以内，每次补液可补充100～200ml纯水；对于超过1小时的运动，应补充一份含0.5～0.7g/L钠、30～60g/L糖的液体；对于超过2.5小时的运动，糖的摄入量可增加至90g/L；若选择运动饮料，可根据成分表来计算补充电解质的程度。运动后补液总量应是运动中丢失体液的100%～150%，应少量多次补液，不能立即大量饮水。需注意的是，剧烈运动后，不宜饮用啤酒和含有咖啡因的汽水、茶饮料、咖啡等，否则会加剧身体脱水。

选择合适的衣着

在高温下运动，宜穿着透气性良好、轻便的衣物，材质以吸汗速干面料为首选，有利于身体散热，减少出汗，从而减少身体的水分流失。

进行户外运动时要避免赤膊上阵，过度暴晒会降低身体自我冷却的能力以及增加皮肤老化和癌症的风险。户外运动时一定要做好防晒工作，可以选择戴帽子、穿防晒衣等方式进行防晒。

在运动后，应及时擦干身体，换下被汗水浸湿的衣物。

密切关注身体状态

运动前要进行充分的热身运动，不要长时间进行户外运动，避免因出汗过多导致体温调节功能失调，引发发热、无力、头晕等中暑症状。在运动后如出现体温持续升高、持续性头痛、肌肉痉挛、恶心等情况时，应及时就医。

老年人、心脑血管病患者在高温天气运动需要格外注意，运动时要密切关注自己的身体状态，如有明显气喘、心慌、头晕、疲劳、胸闷等症状，应立即停止运动并观察，必要时到医院就诊。

运动后不要马上吹空调或洗冷水澡，避免温度变化大诱发血管痉挛，引起头痛、头晕、面瘫等症状。

（唐诗杨 整理）