《岭南膳食模式》来了

作为国家大健康战略的重要组成部分，膳食健康也一直是我国营养学者关注的焦点。为倡导健康饮食方式，在中国营养学会和广东省卫生健康委指导下，广东省营养学会牵头并组织专家制订了《岭南膳食模式》，于7月30日在广州发布。这是全国首个成文发布的区域性膳食模式。

在推广新版《中国居民膳食指南》的基础上，广东省营养学会专家组通过总结岭南地区居民传统的饮食特点，并结合现代循证营养健康证据，凝练出了涵盖八条特征的《岭南膳食模式》。具体为：1. 食材广博，搭配合理；2. 蔬菜足量，水果丰富；3. 水产充足，肉禽蛋奶适量；4. 杂豆常有，全谷坚果不缺；5. 饮食清鲜，少盐少油；6. 喝茶多，饮酒少；7.多蒸煮快炒，少煎炸腌制；8.叹早茶，常煲汤，重食养。

用8句话高度提炼的《岭南膳食模式》，都有哪些营养学的考量，起草组的专家进行了详细解读。

解读：食材广博 搭配合理

中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会理事长凌文华表示，岭南地处亚热带，充足的阳光雨露为植物性食物包括谷类、蔬菜水果的种植、生长提供了良好的自然条件。此外，地处沿海以及水网丰富，水产业和种植业十分发达，加之广州自古商贸发达，外来食品丰富，使得岭南具有广博的植物和动物性食材。

岭南膳食文化有良好的兼容性，人们一日三餐的谷类薯类、新鲜水果、蔬菜和菌藻、鱼肉禽蛋奶、豆类和坚果等食物的大类品种齐全，日均消费食物可达十余种。此外，各类食物的搭配也较为合理。在各大类食物中，亚类比例也较均衡。宏量营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为15%、35%和49%。上述食物总体上为岭南人群提供了较为均衡的营养。这种食物的多样性，有助于人体获得更为全面的营养和膳食成分，有利于促进岭南人群的生长发育和健康。研究发现，岭南膳食有利于降低心血管疾病、肿瘤以及多种慢病的风险，符合我国及欧美膳食指南对食物多样性的推荐。

解读：蔬菜足量 水果丰富

中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会副理事长兼秘书长朱惠莲介绍，菜心、生菜、芥菜、油麦菜、空心菜等蔬菜为岭南人每餐必备。蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，是维生素C、维生素B2、叶酸、胡萝卜素、钾、钙、镁以及多种植物化学物的重要来源，具有抗炎、抗氧化和改善肠道健康等多种健康效应。增加蔬菜摄入量，可降低高血压、糖尿病、心血管代谢性疾病、肿瘤以及全因死亡的风险。

热带和亚热带水果，如香蕉、菠萝、芒果、龙眼、荔枝、杨桃等，是岭南居民重要的膳食来源。水果不仅含丰富的维生素和矿物质，同时具有独特的有机酸、芳香类物质以及多种植物化学物如多酚类和类胡萝卜素等，具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管以及抗肿瘤等健康效应。同时，其丰富的纤维素、半纤维素和果胶有益于肠道健康。

解读：水产充足 肉禽蛋奶适量

中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会常务理事张彩霞表示，岭南地区有发达的水系，水产资源丰富。水产类食物富含优质蛋白质，是维生素A和维生素D的重要来源，钙、钾和镁含量丰富，维生素E、维生素B1、维生素B2、铁、锌和硒含量也较高。水产品是n-3多不饱和脂肪酸的重要食物来源，n-3多不饱和脂肪酸具有调节血脂、血压和血糖等作用。研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。

肉、禽、蛋、奶是人类优质蛋白质的主要来源，是平衡膳食的重要组成部分。岭南素有“无鸡不成宴”的说法，“白切鸡”“广东烧鹅”“潮州鹅肝”是著名的粤式美食；生鲜奶、水牛奶资源丰富，姜撞奶、双皮奶等奶制品极具岭南风味。岭南地区的肉、禽、蛋和奶供应十分充足。专家提醒，所有动物性食物，尤其是内脏和蛋黄，均含有较高的胆固醇，肉类和奶含有较高的饱和脂肪酸，内脏、肉类和禽类含有较高的嘌呤。因此，适量摄入肉、禽、蛋、奶有益于健康，过量摄入会增加心血管代谢性疾病及结直肠癌的风险。

解读：杂豆常有 全谷坚果不缺

南方医科大学公共卫生学院教授、广东省营养学会常务理事查龙应介绍，杂豆是指除大豆以外其他豆类食物的总称。岭南地区民间长期以来有生产和消费杂豆的习惯。杂豆大约含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白质和少量的脂肪，还富含膳食纤维、B族维生素、钙、铁、钾、镁等，可作为健康的主食补充或部分替代精制谷物。

全谷物是保留了完整谷皮、糊粉层、胚乳及谷胚的谷物。岭南地区贸易发达，谷物种类齐全，虽然全谷物总体上消费量较低，但岭南膳食中不乏各种全谷物食品，如燕麦包、杂粮糕等。全谷物富含膳食纤维、B族维生素、磷、钾和镁，经常食用有益于保持健康体重，维护肠道健康以及降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的发病风险。

岭南地区是我国坚果主要的生产加工地之一，广东坚果消费量占全国总体销量的11%。坚果除了能作为休闲零食外，还被广泛用于各种粥、汤等菜品。坚果富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、磷、钾、钙、镁、铁和锌等，适量摄入可以改善血脂、预防高血压和心血管疾病、降低全因死亡风险。

解读：饮食清鲜 少盐少油

中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会副理事长陈裕明表示，岭南地区气候炎热，饮食崇尚清鲜。“清”是指口味清淡，力求原汁原味。“鲜”是指食材新鲜、味道鲜美。在烹调时讲究“清中求鲜，淡中取味”。岭南地区虽然调味品种繁多，但在大多数情况下却只用少量姜、葱、蒜和生抽，较少重油、重辣、大甜或大咸。这种烹调方式，既减少了油、盐和糖的摄入，也避免了深加工导致食物中营养素的破坏和有害物质的产生。

油和盐在烹调中必不可少，亦为健康所必需，但常因摄入过多而危害健康。过多摄入盐，会增加高血压、脑卒中和全因死亡的风险。食用油过量摄入则容易诱发肥胖，增加2型糖尿病和心脑血管疾病等慢病的发生风险。因此，少盐少油有利于身体健康。

广东人饮食清淡，油和盐的摄入均低于全国平均水平。此外，粤菜偏好使用花生油，相较于动物油，花生油等植物油含有较高不饱和脂肪酸，这样有利于降低慢性病风险，维持生理健康。

解读：喝茶多 饮酒少

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任医师、广东省营养学会常务理事陈超刚表示，2022年数据显示，广东是我国茶叶消费“第一”大省。岭南地区气温总体闷热，喝茶有利于补充水分。茶叶中所含的茶多酚及发酵茶所含的茶色素具有抗氧化、抗炎、降脂、抗动脉粥样硬化及改善肠道菌群等有益效应。此外，茶叶中丰富的芳香物质，赋予茶饮愉悦的口感及香味。研究显示，喝茶频率越高，2型糖尿病、微血管并发症、脑卒中风险、痴呆症以及部分癌症的发病风险越低。

岭南人饮酒量少，在酒的种类上，广东人饮用烈性酒相对少。研究显示，酒精摄入量增加，与缺血性卒中、脑内出血和急性心肌梗死的发生率呈正关联。过量饮酒与多种疾病有关，会增加痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险。岭南人饮酒少的健康生活方式值得推广。

解读：多蒸煮快炒 少煎炸腌制

广东省人民医院（广东省医学科学院）营养科主任医师、广东省营养学会副理事长马文君介绍，蒸菜是广东人餐桌上不可或缺的一道菜式，快炒是粤菜烹调中最常用、最广泛的一种烹调方法。蒸菜时清淡少油，能减少食用油的摄入量。快炒的时间短，减少了食物中营养素的损失，还可以保持食物的原有色泽，也避免了有毒有害物质的产生。

岭南气候炎热，当地居民较少选择煎炸的烹调方式。煎炸食物时，容易催生多环芳烃化合物、杂环胺等致癌物质，增加消化道肿瘤的患病风险。

岭南地区物产丰富，食材广博，一年四季都有充足的新鲜食材，居民无需过多采用腌制的方式来保存食品，大大减少了食品腌制时可能产生的N-亚硝基化合物，降低了腌制食品给身体健康带来的有害风险。

解读：叹早茶 常煲汤 重食养

广州市越秀区疾病预防控制中心主任医师、广东省营养学会常务理事许斌介绍，广式早茶是岭南地区一种独特的饮食文化。早茶吃的食物种类多样，主食充足（肠粉、粥），搭配有荤食（虾饺、牛肉丸等），还配有蔬菜（菜心、生菜），体现出“早餐要吃好”的理念。

粤菜文化的特点之一是“食不可无汤”，表明汤在岭南饮食文化中的重要性。广东人根据不同的季节选择不同的食材煲汤，讲究食药同源，煲汤和喝汤将饮食与养生融为一体。汤料中既有丰富的动物性食物，也常用杂豆、根茎类和部分药食同源类的植物。汤水味美，促进食欲，汤渣食物多样，有利膳食平衡。

另外，广东人喝的凉茶“既不凉、也不是茶”，而是以复方或单味土产草药煎熬而成的饮料。具有生津止渴、祛火除湿等功效，不论盛夏隆冬，四时可服，广东凉茶已被列入国家级第一批的非物质文化遗产名录。研究显示，凉茶具有控制血糖、改善胰岛素抵抗、调节血脂和降血压的作用。

（来源：广东省营养学会）