每日行，六千步。每小时，起身动。

走路简便易行，迈开腿便可实现，因此成为大家最喜爱的运动方式之一。研究显示，随着每天步数的增加，死亡风险会逐渐降低，但当每日步数达到一定数量时，死亡风险便不会进一步降低。对于60岁及以下成年人而言，每天走路8000～10000步，死亡风险最低；对于60岁以上的老年人而言，每天走路6000～8000步，死亡风险最低。因此一天至少应走6000步。

不过，步数越多，并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好，真正对健康有质的改善的走路方式是一天之内一次性走完6000步。因为步数达标，强度不足属于“无效步数”，如起身倒水、下楼丢垃圾。

真正可以称之为运动的“走路”是“健步走”，它是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深沉而均匀的呼吸。

健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，按照速度不同可分为每分钟70～90步的慢步走、每分钟90～120步的中速走、每分钟120～140步的快步走和每分钟140步以上极快速走。大家要根据自己体能选择合适的锻炼强度，快走后应中速走，以此进行整理运动。上午9时至11时或者下午3时以后进行健步走比较合适，尤其下午3时以后是运动最佳时间。整体锻炼时间应控制在30～60分钟。

进行健步走时要选择空气好、安全舒适的地方，避免在马路或者弯曲的道路上进行健步走，防止发生意外伤害。衣服应以运动着装为主，鞋子要求透气性好、鞋面较软、鞋底富有弹性。选择健步走作为锻炼方式之前最好先进行体检，并对运动心肺功能做简单测试，慢性病患者需遵照医生要求进行锻炼，老年人在健步走时需有人陪护，以免发生意外。

久坐不动也影响健康。一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，都被称之为“久坐”。久坐带来的危害，首先是肌肉骨骼的问题，久坐不只是伤腰，它会伤害整个脊柱乃至整个肌肉骨骼系统，包括颈肩腰腿的慢性肌肉劳损、脊柱因为长期承受过多压力而造成的颈腰椎病、体态因为长期维持不良姿势而造成的髋膝踝疼痛。其次是各种因久坐不动而带来的代谢、血管问题，如肥胖、2型糖尿病、各类心脑血管疾病，都被证实与久坐不动的不良生活方式有关。

连续工作1小时以上，应停下手中的工作稍稍活动，进行伸展及转头、转体运动。起身活动可尝试抬腿，抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿，这可锻炼到大腿股四头肌；贴墙站，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，这可伸展前胸，放松紧绷的肩膀；踮脚，双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次，踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时，挤压出的血液量，相当于心脏脉搏排血量，因此久坐的人最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

医学指导：中山大学附属第三医院康复医学科副主任技师 解东风

步数 绘图 广州市番禺中心医院 黎婉诗

编创 省卫生健康宣教中心 郭倪君