管住嘴，迈开腿。控体重，防慢病。

萌虎领读:中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中的数据显示：成人肥胖率和超重率分别为16.4%、34.3%，即每两个成年人就有一个超重或肥胖。关于体重控制问题，世界卫生组织给个人的建议是：限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；定期进行身体活动。归纳成六个字即“管住嘴，迈开腿”。

管住嘴是少吃，迈开腿是多动，但千万别“用力过猛”，否则无论是节食还是过度运动，都会对身体造成一定的伤害。只有在饮食和运动两个方面都循序渐进地调整改变，身体才能愉快接受。

管住嘴可通过限制能量摄入、间歇性禁食、改变饮食结构这几种手段来进行干预。能量限制饮食是一种降低食物摄入量从而减低能量摄入，但同时不造成生物营养不良的饮食方式。研究表明，能量限制饮食可以改善代谢和葡萄糖稳态，增强胰岛素敏感性，从而减轻体重，还能预防或延迟许多与衰老相关的疾病，从而延长寿命。间歇性禁食，即每天保持一段时间饥饿，也能达到和限制能量同样的效果，即改善胰岛素敏感性、减少肥胖、改善认知，延长健康寿命。当然，不是吃得越少越好，改善饮食结构也至关重要，多吃水果、蔬菜、豆类、扁豆和全谷物，不必完全不吃肉，即在强调水果、蔬菜、全谷物和植物性蛋白的基础上，根据自己的喜好，灵活摄入肉类等其他食物。

关于迈开腿，既往有大量研究表明，运动可以抵消久坐带来的健康风险，可以改善糖耐量受损、延缓动脉粥样硬化、降低脂肪肝风险、改善认知水平、提高预期寿命等。因此，建议大家保持锻炼的习惯。成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。对于18～64岁的成年人，建议每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2天肌肉力量练习。对于6～17岁的儿童青少年，建议每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，鼓励以户外活动为主，每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。减少静态行为，每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计小于2小时。加强主动性运动，形式可以多样，兼顾不同类型的运动。运动前首先要设置目标，一般先有氧，后力量，同时重视柔韧性运动，其次要培养兴趣，寻找和培养自己感兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把运动变为习惯。

对于大众而言，肥胖不仅影响外表，更重要的是影响健康。心脑血管疾病、糖尿病、癌症等都与体重密切相关，健康体重可预防慢性病，而超重肥胖是一个重要的风险因素。只有充分认识到肥胖的危害，从内心深处认可健康的生活方式，才能在行动上保持一致，真正做到“知行合一”。

医学指导：中山大学附属第三医院康复医学科副主任技师 解东风

减肥 绘图 广州市番禺中心医院 黎婉诗

编创 省卫生健康宣教中心 郭倪君