勤锻炼，增体质。常健身，塑体型。

萌虎领读： 锻炼有益身心健康，也是增强体质的最佳方法之一。但是不可盲目开练，要讲究科学方法，遵循运动16字原则：“动则有益”，打破静坐少动的状态；“贵在坚持”，养成多活动、勤锻炼的习惯，健康才能持久收益；“适度量力”，心急吃不了热豆腐，运动要坚持适量原则，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效；“多动更好”，适度多活动使健康得到更多保护，减少多种慢性疾病患病风险。

锻炼前，必须先根据自身情况进行风险筛查，清楚自己的运动水平，坚持自我监测，注意不寻常的征兆，例如出现胸、肩、背部等方面的疼痛。每次运动都应依照一个循序渐进运动模块，包括热身运动5～10分钟，作为肢体、心肺系统的准备，核心运动20～60分钟，包括有氧运动和抗阻训练等，整理运动5～10分钟，拉伸有利于废物代谢、防止疲劳积累，达到运动防护目的。

同时，应学习规范的动作。规范运动是锻炼的核心。首先是运动类型的选择，可以选择喜欢的、合适的、有针对性的运动；其次是运动量的控制，健康人群一般每周运动3次，每次30分钟为宜；最后是把握运动强度，运动的最大心率值是“220-年龄”，将运动心率控制在这个值的60%～70%最安全。

经常趴在桌子上写作业的“学生党”、办公室里久坐不动的“上班族”、爱玩手机的“低头族”以及“开车族”会出现主动型或习惯型驼背。轻度驼背除形象不佳外，一般没有明显影响。驼背严重时，不仅行走不便，还会压迫内脏，影响心肺功能，引起腰背酸痛和头颈不适等症状。纠正不良姿态可通过加强锻炼或者健身塑型来实现。

健身是以提高身体基本素质、塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。健身之前，同样需要制订计划。先了解自己的基本情况，有条件者记录下自己现有的各种数据，最好包括力量、围度、体重等。计划要根据自身情况制订。每隔一段时间，对自己的计划和实际完成情况进行对比总结，并检查效果，然后调整和制订新的计划。健身过程中应把握节奏，如组与组的节奏，每组之间的休息不宜太长，最多两分钟，一般性原则是心率降到一个可接受的水平，呼吸基本顺畅即可。动作应快起慢放，不必强求快起，慢起也能有很好的作用，但慢放一定要做到，在肌肉的控制下进行动作还原。呼吸很关键，最基本的原则是不能憋气，常规动作的呼吸原则是：打开胸腔时吸气，反之呼气，压缩腹部时呼气，反之吸气，也可以发力时吸气，还原时呼气。注意休息与补水，运动时需要少量多次饮水，切忌一次大量饮用，在休息时尽量不要聊天和大笑，一方面会影响注意力集中，另一方面也会改变胸腹隔膜的压力，给训练带来潜在危险，组间休息时可以冥想、拉伸放松或静态塑型。

医学指导：中山大学附属第三医院康复医学科副主任技师 解东风

坚持      绘图 广州市番禺中心医院 黎婉诗

编创 省卫生健康宣教中心 郭倪君