七分饱，不偏食。要煮透，莫生食。

萌虎领读

俗话说，“若要身体安，三分饥与寒”。七分饱是重要的养生之道。人体对饮食的消化、吸收、输送，主要靠脾胃来完成。进食恰到好处，则脾胃消化、吸收功能运转正常，人体及时得到营养供应，能够保证各种生理功能活动正常进行。吃饭常常十分饱，甚至是十二分饱，则会给消化系统增加过多的负担。过饥或过饱，对人体健康都不利。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，有超过一半的成年居民超重或肥胖，这表明有很多人真的吃多了。怎么判断你自己是否属于“吃太多”？一要看体质指数（BMI），二要看膳食构成，三要看身体的活动量。

成年人健康体重的BMI应该保持在18.5~23.9kg/m2之间，也就是体重（公斤）除以身高（米）的平方，所得的数值在18.5~23.9之间。BMI在24.0~27.9之间是超重，如果≥28.0就是肥胖了。

吃太多导致肥胖其实是热能摄入过高，这除了和吃的总量有关，还和所吃的食物种类构成有关。在重量相同的情况下，肉类的热能要高于蔬菜，糕点面包、精制米面制品的热能高于红薯、燕麦等杂粮。根据《中国居民膳食指南（2022）》，我们每天吃的食物种类按重量从大到小的排序应该是：蔬菜（300~500g）、奶及奶制品（300g，按液体奶计）、谷物（200~300g，包括全谷物和杂粮）、水果（200~350g）、鱼禽蛋肉等动物性食品（120~200g）、薯类（50~100g）、大豆及坚果类（25~35g）。一个鸡腿大概有100~150g的肉，一天吃两个就已经吃多了哦。

膳食指南建议的食品摄入量是一个范围值，我们每个人的活动量都不相同，在这个范围内，活动量大的可以多吃一些，以保证营养充足，活动量小的适当少吃一些，以免热能过剩，但是，运动是必需的！多运动不仅有利于保持健康体重，还能降低发生糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

除了食物的数量、种类合适，还要注重卫生安全。广东人喜欢“鲜”“嫩”，追求口感，不过火候一定要掌握得当。有些食物带有天然毒素，例如刀豆，不充分煮熟会引起食物中毒，建议先焯水再炒。有些食物容易受到微生物或者寄生虫污染，例如水产品常常带有副溶血性弧菌、诺如病毒，鱼类、猪牛等畜类都可能有寄生虫。如果贪图鲜味，加热时间太短，未能杀死致病微生物或者寄生虫，也会导致疾病的发生。煮熟煮透是最稳妥的，要保证食物中心温度到达70℃以上，煮大块的肉类要煮到肉汤清亮（证明蛋白质已经变性），煲汤或者打边炉时加入水产品之后要等水烧开至少维持一分钟才能吃。美食不仅要吃出美味，更要吃得健康！

医学指导：广东省公共卫生研究院副主任医师 陈子慧

食肉

绘图 广州市番禺中心医院 黎婉诗

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