巧吃坚果 健康相伴

坚果类食品富含脂肪、蛋白质以及碳水化合物等宏量营养素，还可为人体提供维生素和矿物质等微量元素，是平衡膳食的有益补充，也是人们休闲、接待嘉客、馈赠亲友时的常见食品。近日，中国营养学会发布了《中国坚果营养与市场发展白皮书》，旨在引导居民充分认识坚果的特点和营养价值，养成良好的饮食习惯，促进坚果行业稳健发展。

小小坚果好处多

坚果通常分为两大类，一类是具有坚硬外壳的树坚果，如核桃、榛子、杏仁、腰果等；另一类是籽坚果，如南瓜子、葵花籽、花生等。坚果具有丰富的营养价值，适量食用不仅能提供身体所需的多种营养物质，还有助于预防疾病和提高身体机能。

1.富含蛋白质和脂肪。坚果是很好的蛋白质和脂肪来源，如杏仁、开心果和榛子中含有丰富的蛋白质，可以作为一部分肉类的替代品，素食者可以多吃坚果以增加蛋白质摄入；核桃、腰果中的不饱和脂肪酸有助于预防多种疾病，尤其是核桃中富含的亚麻酸，对孩子脑部发育十分重要。

2.含有多种维生素和矿物质。坚果中富含锌、镁、钙和维生素E、B族维生素等，对维持健康的骨骼、心脏、免疫系统、神经系统等方面具有重要作用，还可以改善大脑功能，预防老年痴呆和认知能力下降。

3.有助于控制血糖和血脂。坚果属于低血糖生成指数（GI）食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，有助于减缓葡萄糖吸收，降低血糖水平，增加胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗；同时有助于降低胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平，改善血脂异常，减少心血管疾病、糖尿病和肥胖等疾病的风险。

4.有助于预防癌症。一些研究表明，坚果中的多种营养物质，如维生素E、植物化学物等，可以帮助预防多种癌症的发生，有助于抑制肿瘤细胞增殖及诱导肿瘤细胞凋亡。

适量食用益健康

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人和11~17岁儿童每周摄入50~70g坚果，6~10岁儿童每周摄入50g坚果，孕妇和乳母每天摄入10g坚果。以10g为最低参考值，我国居民坚果摄入明显不足。

值得注意的是，坚果虽好，但过量食用会损害身体健康。坚果脂肪含量高，食用时应适量，避免摄入过多热量。在选购坚果时，建议优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果。此外，杏仁、腰果等坚果可能会引起过敏反应，应谨慎食用。