不咸不等于含盐少 当心食物“盐值”超标

盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品，有些食物吃起来感觉不咸，但不代表其“盐值”不高，如加工过程中会添加食盐的挂面、面包、饼干等。目前，我国居民食盐摄入普遍过多，而过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌等慢性疾病有关。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天食盐摄入量不超过5g，儿童则应酌情减少。人们在日常饮食中应注意食物的含盐量、烹饪的用盐量，做到减盐、限盐，科学饮食。

3种限盐（钠）膳食

限盐（钠）膳食是指限制膳食中钠的含量，以减轻由于水、电解质紊乱而出现的水钠潴留，达到维持机体水、电解质平衡。适用于高血压、心力衰竭、急慢性肾炎、肝硬化腹水、水肿、妊娠高血压综合征及各种原因引起的水钠潴留者。常见的限盐（钠）膳食有3种。

1.低盐膳食。一般钠盐摄入量≤3g/日（1g盐含钠量≈5ml酱油），全日钠＜1200mg（1g盐＝400mg钠），可根据24小时钠排出量、血钠、血压等临床指标来调整钠盐的摄入。建议改进烹调方法，可采用糖醋、番茄汁、芝麻酱等调味品代替食盐，改善口味。忌食盐腌食物，慎用含盐量不明的食物和调味品。

2.无盐膳食。一般只能短期内采用，全日供钠700mg左右，需密切观察血钠浓度，防止出现低钠血症。在肾功能许可的情况下，可用钾盐代替。忌用食盐和含盐调味品、酱油，禁食盐腌食物。

3.低钠膳食。全日供钠不超过500mg，除禁用食盐、含盐调味品和酱油外，还应选择含钠量＜100mg/100g的食物，如冬瓜、丝瓜、白菜等。忌食盐腌食物、碱制的馒头、发糕等，慎用含盐量不明的食物和调味品，避免食用含钠高的食物如皮蛋、海参等。

9个限盐小妙招

除了限盐（钠）膳食，日常生活中还可采取一些小妙招有效限制盐的摄入。

1.巧用天然调料替代。选择新鲜的食物，新鲜食物通常钠含量较低。少食精加工食品、即食食品，如：披萨、腌肉、香肠、热狗、熟食、午餐肉、罐头等。烹调食物时使用葱、姜、蒜、花椒等天然调味料改善口味。

2.巧用限盐勺和控盐罐。限盐勺和控盐罐是标记了刻度的控盐小工具，可以帮助家庭了解和掌握烹调用盐量。限盐勺可有效控制食盐的摄入量，实际操作中，还可以将一家人一天的份量装入小罐中，让烹饪时控制用量更方便。

3.阅读食物标签。阅读营养成分标签，可选择标有“低钠”或“不加盐”的食物。

4.多在家里做饭。在家里自己准备食物可以限制盐的用量。

5.合理选择肉奶类食物。烹饪肉类食物时，选择用新鲜肉类代替加工肉制品；首选钠含量较低的牛奶饮用。

6.注意隐形盐（钠）问题。酱油、泡菜、橄榄菜、沙拉酱、鸡精、味精、耗油等调味料的钠含量较高，尽量使用新鲜食物代替，如：番茄代替番茄酱，胡椒代替胡椒盐，这些都是健康饮食的方法。少选高盐食品（钠含量≥800mg/100g）。

7.集中放盐。把盐末直接撒在菜上，味蕾受到强烈刺激，可唤起食欲。

8.增加钾的摄入量。肾功能正常者，选择含钾的食物有助于降低血压。蔬菜和水果中钾含量较高，如土豆、青菜、橙子等。

9.利用蔬菜本身的味道。蔬菜本身的清香味能够刺激味蕾，增进食欲，如西红柿炒鸡蛋、冬菇蒸鸡肉、肉丝炒柿椒、清蒸茄子等。