合理营养 助力高考

2023年高考即将进入倒计时。高考不仅是对考生们脑力的考验，也是对家长们的一次“大考”。考前这段时间，不少家长希望通过合理饮食和营养改善，助孩子一臂之力。高考期间如何搭配食物，考前是否需要额外吃保健品，吃什么能让孩子思维更敏捷？针对这些考生家长关心的营养问题，广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师李林艳将一一解答，并送上专属饮食指南。

均衡饮食是关键 额外进补需谨慎

健康的身体状态是考生取得佳绩的基础，合理的营养饮食能有效帮助考生维持良好的学习状态。李林艳解释，均衡饮食就是最优的营养，均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面，而且能保持人体需求平衡，建议家长根据膳食均衡的原则来科学合理地安排考生的饮食。

营养和知识一样，要靠平时的积累。安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食合理均衡，平时摄入的食物中已包含人体所需的各种营养素，可以不必额外补充保健品。

另外，还有一些家长会煲核桃汤或猪脑汤给孩子进补，然而这类汤水脂肪含量较高，过量食用有可能会引起腹泻等不良反应，因此一定要适量进食。

一日三餐巧安排 饮食搭配多样化

优质合理的一日三餐，是考生补充能量的“加油站”。主食做到粗细粮搭配，副食做到荤素搭配，同时牢记“早吃好，午吃饱，晚吃巧”的进食要诀。

1.早餐吃好助醒脑。早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿优质的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。同时，应摄入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者可用豆浆、豆腐脑等优质植物蛋白大豆制品代替。优质蛋白食物不仅可以补充必需的氨基酸，增加饱腹感，还可以预防午餐前出现低血糖现象。油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少食用。

2.午餐吃饱助益智。午餐是一天中至关重要的一顿饭，应在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各类营养素。午餐吃饱要注意三点：第一是主食要充足，充足的主食可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡；第二是要补充优质蛋白类食物，可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，尤其是深海鱼中富含的EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂，可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力；第三是补充其他营养素，适当补充B族维生素、维生素C，以及钙、锌等矿物质。其中，维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，富含维生素Ｃ的食物包括草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等水果和西红柿、花菜、苦瓜、绿叶菜等新鲜蔬菜；充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁，含钙丰富的食物有虾米、牛奶、黑芝麻、黑木耳、荠菜、苋菜、油菜等。

3.晚餐吃巧助安神。晚餐应进食一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过多，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当考生感到疲惫时，可补充适量花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助于恢复精力。考生复习一整天后，眼睛容易疲劳，宜补充胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等富含维生素Ａ的食物，利于维持正常视觉。需要注意的是，晚餐吃得过饱可能会影响睡眠质量，如果睡眠质量差，建议睡前一小时左右喝少量牛奶。

考前饮食五“禁忌” 避开雷区要切记

1.考前食谱忌大变。临考前及考试期间，饮食量不要刻意增加过多，尤其考试期间饮食不要进行过大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎食用平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不吃含糖低又利尿的水果。

2.饮食最忌减主食。考生的饮食首先要保证主食的摄入量。主食富含碳水化合物，人体所需能量的50%~65%由食物中的碳水化合物提供，不吃主食不仅容易感到饥饿，而且还会影响到大脑的思维能力。

3.忌饮刺激性饮品。碳酸饮料、咖啡虽可短期提神，但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱，不建议考生饮用。建议每天摄入1500~2000ml水分，白开水为佳。

4.忌食生冷、不卫生食物。不要食用街头小摊的食物，不食或少食冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。进食前要洗手，以免引发胃肠道疾病。

5.进食忌过多谈论考试话题。考生在进餐时，家长可以主动谈论愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，有助于消化液的分泌和食物的消化。

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