甩掉卡路里 误区不要踩

立夏刚过，气温攀升，又到了人们减肥瘦身的时节。不少减肥人士都有这样的疑惑：尝试过多种方法，体重还是减不下来，传闻中的减肥法是否真的可行？

5月11日是“世界防治肥胖日”，佛山市中医院内分泌科主任中医师刘天表示，近年来，越来越多基于大量流行病学数据的研究认为，肥胖不只是体重增加，而是一类复杂、涉及多种器官及系统的慢性疾病。更重要的是，肥胖影响人体的正常生理功能，威胁人类的健康。科学减肥，不可盲目听信传闻中的减肥法，需注意避开误区。

肥胖是病需干预

判断肥胖有两种标准：一是体质指数（BMI）法，BMI=体重/身高2（kg/m2），轻体重者：BMI＜18.5，标准体重者：18.5≤BMI＜24，超重者：24≤BMI＜28，肥胖者：BMI≥28；二是腰围判断法，男性腰围＞85cm，女性腰围＞80cm为腹部脂肪蓄积的界限。国内外的流行病学调查显示，世界上没有健康的肥胖者，肥胖可引起糖尿病、高脂血症、非酒精性脂肪性肝病、高尿酸血症、痛风、高血压、心血管疾病、多囊卵巢综合征、睡眠呼吸暂停综合征，甚至胃肠道肿瘤等疾病，需要引起重视。

肥胖按照原因可分为以下3类：单纯性肥胖，主要是能量过剩导致；继发性肥胖，由激素分泌引起，如胰岛素、皮质醇、甲状腺激素、垂体疾病等；遗传性肥胖，由遗传基因引起，如染色体异常。刘天介绍，肥胖患者需要及时干预，干预方法包括减重和减肥，两者存在区别。减重是指体重计上秤显示的数据下降，体重减轻，包括骨骼、肌肉、脂肪组织及体液等成分同时降低；减肥是指体重计上秤显示的数据下降，但减去的更多是脂肪成分，即降低体脂率，其他非脂肪成分降低的量较少。真正健康有效的减肥应以减脂为目标。

刘天指出，科学减肥需要从饮食、运动做起，根据不同个体的生活习惯、疾病史，设定每日总热量及产能营养素的热量分配比等制定饮食与运动方案。减肥掉秤保持的速度需要因人而异，2016年美国临床内分泌医师协会的相关指南指出，肥胖患者减重目标控制在半年以内减轻体重5%~15%，一般减轻3~6kg/月，男性稍快，女性则稍慢。若减肥方式不当，容易导致便秘、肠道菌群紊乱、脱发、营养不良、免疫力下降等，女性还会出现月经不调等，因此应选择正确且适合自己的减肥方法。

减肥误区要避开

1.减肥期间，不可以用水果代替正餐。从营养学的角度，不建议食用水果代替正餐，这极易导致热量摄入不合理，造成营养不良。另外，也不主张完全不吃晚餐。现代人一般入睡较迟，如果不吃晚餐，在睡前容易因过饥而吃宵夜、零食等，反而容易增重。正确的三餐进食应是早餐吃饱，中餐和晚餐七分饱。

2.市面的无糖饮料不适合肥胖者饮用。市面上多数标榜无糖的食品，并不是完全没有添加糖分，根据食品标签法，食品中糖分含量低于0.5g/100g，应在营养成分表上注明糖含量为0%，也有部分食品添加的是食用后会产生热量的代糖，如木糖醇、甜味菊、山梨醇，虽然每克产生的热量较蔗糖低，但仍不建议肥胖者无节制地饮用无糖饮料。

3.喝果汁并不比喝可乐健康。自榨果汁可能会比可乐健康，但是水果在榨汁过程中维生素、膳食纤维会随之流失，且果汁内含果糖，对减肥非常不利。而可乐添加大量的糖分以及其他食品添加剂，喝多更加容易发胖影响健康。对于减肥人士而言，两者都不建议经常饮用。

4.减少肉类和肉制品的摄入并不能瘦。任何食物的进食量减少都可能导致消瘦，肉类富含优质蛋白和部分矿物质，减重过程中肉类食用减少会使蛋白质补充不足，容易造成肌肉流失，甚至是营养不良。刘天建议日常饮食每餐的碳水化合物约占50%，肉类约占20%~30%，油脂类不超20%。

5.谨慎尝试轻断食减肥方法。目前流行的轻断食减肥法，是指隔天食量降低，或者一个月内2~5天断食，只喝白开水。尝试轻断食有前提条件，必须是短期、合理性轻断食。对于健康人群而言，女性按每日摄入卡路里1500千卡的三分之一，即500千卡，男性按照1800千卡的三分之一，即600千卡进行摄入。断食日不建议连续，并且需在专业人士指导下进行。另外，不建议禁食期间只喝白开水，方法过于极端。自身有其他疾病的肥胖者，尝试轻断食前应先咨询医生的建议。

6.谨慎尝试“16+8”进食法。“16+8”进食法是指在一天中可以任意选择连续的8小时作为进食时间，其余16小时作为禁食时间，包括睡眠时间。这种方法不适合所有人，建议尝试前先咨询医生的建议。减肥时三餐进食应合理，控制好每日总热量摄入，适当配合运动，从而到达减肥的目的。

7.生酮饮食减肥对身体有一定危害。生酮饮食的主要原理是限制碳水化合物的摄入，当身体葡萄糖消耗完，用脂肪来代替碳水化合物供能，脂肪分解供能过程中会产生酮体。生酮饮食的危害在于，长期如此容易出现便秘、低血糖、胃肠道反应、酸中毒、血脂变化、胰腺炎、心肌病变等，因此不建议个人尝试生酮饮食减肥。

8.减脂没有绝对的先后顺序。内脏脂肪因有更强的代谢活性而更容易被动用，但并不是减完内脏脂肪，才能开始减皮下脂肪。全身性减脂中，内脏和皮下脂肪可以同时被利用，但两者之间存在着动态比例调整。刘天解释，如果腰腹的内脏脂肪特别多，此时所能减掉的大部分会是内脏脂肪，当减到一定程度后，多余的皮下脂肪被调动的比例则会提高。因此每个人减肥变化最大的部位不完全一样，这与每个人不同部位沉积的脂肪含量有关。