增强老年人免疫力 合理膳食不可少

对于人体而言，拥有充足的营养是自身免疫力最基本的保障。细胞需要利用营养素进行新陈代谢，免疫系统也需要营养保证其正常运作。老年人器官储备能力和生理功能下降，出现衰老变化，如牙齿脱落、胃肠蠕动减慢、肌肉衰减等，常合并其他基础疾病，是感染性疾病的高危人群。因此老年人更应注重合理膳食营养，以增强自身免疫力，抵御疾病。

优质蛋白很重要 每顿饭都要保证

蛋白质是细胞更新、修复的“必需品”，是构建身体最主要的原材料，在免疫系统中发挥重要作用。如果蛋白质类食物食用过少，每天总热量低于1200kcal，或食用过多加工食品和快餐，都会出现蛋白质能量营养不良。缺乏所需要的营养素，可直接影响机体自我修复与免疫力，难以保证免疫系统正常运作。因此，老年人的优质蛋白质类食物要充足，建议：蛋白质摄入量1.2~1.5g/kg为宜，可每天饮1~2杯牛奶，食用50g豆制品以及150~200g鱼蛋禽肉类；高龄和咀嚼功能下降的老年人，可将肉类食物切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用，鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等；偏素食的老年人可酌情补充蛋白质粉。

定时主动饮水 守护黏膜健康

当身体遇到病原体入侵时，机体免疫机制会起到抵御“侵略”的作用，阻止“入侵者”在体内长驱直入，而气管黏膜属于身体防御的第一道防线。健康黏膜上的纤毛向咽喉部摆动，可将混有病毒、细菌、尘埃的黏液咳出体外。纤毛摆动需要水作为润滑剂，黏液层厚度及黏着程度与水量密切相关，黏膜上菌群稳态需要水的维护，水是维持黏膜细胞正常生理生化反应的基础。

家中有老人，不仅要保证合理饮食，还要多叮嘱其每天主动足量饮水，养成定时主动饮水的习惯，不要在感到口渴时才饮水。建议少量多次饮水，每次50～100ml，每日饮水量以1500～1700ml为宜。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等强度以上身体活动时，应适当增加饮水量。首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。清晨和睡前1～2小时可饮一杯温开水，运动前后要饮水。合并有肝肾、心功能不全等的老年人需要在医生指导下适当限制水摄入量。

多种膳食营养素 共同保障免疫力

除了蛋白质及水，许多维生素和微量元素都与免疫应答有关，缺乏这些营养素同样会导致机体免疫力下降。

维生素A。具有维持黏膜上皮细胞正常分泌的作用。维生素A不足时，呼吸道黏膜抵抗力下降，人体容易患上感染性疾病。富含维生素A的食物，如：鱼肝油、奶类、禽类、深黄色蔬菜（如红薯、南瓜、胡萝卜）、橙色的水果等，在一定程度上有助于保护呼吸道细胞的健康，抵御病毒感染。

维生素C。具有抗氧化的作用，能将食物内蛋白质所含的胱氨酸还原成半胱氨酸，半胱氨酸是人体免疫的重要成分。维生素C还可帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相聚集，减少细菌及病毒入侵的机会。鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果是富含维生素C的食物，可每天替换食用。

维生素E。具有强抗氧化的作用，亦可调节免疫细胞功能，提高身体对病毒的抵抗能力。维生素E的主要食物来源是核桃、杏仁、瓜子、腰果等坚果，以及葵花籽油、大豆油、核桃油、小麦胚芽油等植物油，这类食物能量密度高，需要控制摄入的数量。

维生素D。补充维生素D可使呼吸道感染率降低12%，还有助于调节心理状态，缓解焦虑等不良情绪。富含维生素D的食物有深海鱼、蛋黄、奶酪等。

微量元素：锌、硒、铁。缺乏锌元素可能影响白细胞发挥正常作用，而硒元素能影响部分免疫细胞的功能，进而影响身体的防御系统。牡蛎、鸡肉、鸭肉、动物肝脏、麦麸等是富锌食物，全谷物、坚果（如巴西果）、蘑菇等是富硒食物，可适当补充。铁是免疫功能的重要辅助因子，缺铁会抑制免疫细胞的生成，若出现缺铁性贫血，更会使免疫力降低，可适当补充牛肉、鸡肉、动物肝脏、蛋黄、菠菜、黄豆等含铁食物。

植物功能化学素。植物中含有丰富的植物功能化学素，如多糖类、皂甙类。香菇等菌类富含多糖复合物等成分，对增强免疫有帮助。

注重烹饪方法 改善进食方式

老年人消化、咀嚼能力有所下降，烹饪、进食方式也因此有所讲究。建议老年人每天进餐可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量；多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等；高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍老年人，可选择软食、半流质或糊状的食物，液体食物应适当增稠；摄入不足或营养不良的老年人应在医生和临床营养师指导下，两餐之间合理补充营养，包括维生素、矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂等。