多果蔬，少油腻。多新鲜，少腌炸。

萌虎领读：

油炸类食物是不少人的“心头好”，这类食物吃起来的确味道非常不错，但却高油、高盐，是不折不扣的“油大”。常吃这类油腻的食物会给身体健康带来危害，小至青春痘，大到心血管疾病，都与“油大”脱不了干系。

食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃1茶匙（15克）油，一个月后体重会增加700～800克，一年后体重会增加近10公斤。一胖百病生：高血脂、高血压、冠心病等“富贵病”都可能随之而来。饮食油大，可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。这些过多胆固醇和脂肪酸附着沉积在血管上，会造成动脉硬化，最终形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，可能引起心脏病发作；一旦阻塞脑血管，则可能引起脑中风。有些癌症，如大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，也与喜食油腻食物有关。如摄入过多油脂会导致人体产生和分泌更多胆汁酸以助消化，影响肠道内细菌群落组成，肠腔内厌氧细菌数量增加，胆汁酸在其作用下的代谢产物会增加大肠癌发生风险。

除了油腻食物，人们也不宜常吃腌制、熏制食品和烧烤食物。腌制肉类常加入防腐剂（主要是亚硝酸钠），肉类在腌制过程中，其蛋白分解成二级胺，当条件适宜时，亚硝酸盐和二级胺便结合成为致癌物亚硝胺。食品在熏制过程中，会产生大量的苯并芘等致癌物。肉类油脂滴落在炭火中燃烧，产生的烟雾中含有大量强致癌物，会吸附在烧烤食物的表面。同时，不宜经常食用剩菜，各种蔬菜加热后，在放置过程中，都有不同程度的亚硝酸盐产生，特别是一些绿叶蔬菜，放置时间越长，亚硝酸盐含量就越高。一旦发现食物发生霉变，一定要丢弃不再食用。

另外，饮食也不宜过热，国际癌症研究机构（IARC）把超过65℃的热饮列入2A类致癌物（对人致癌性证据有限，但对动物致癌性证据充分），认为可能导致人类癌症的发生。因为过热饮食能损伤柔嫩的口腔、舌头、咽部及食管黏膜，引起炎症和上皮细胞增生甚至黏膜溃疡。为了修复黏膜，上皮细胞会加快增生，长期下去，使黏膜发生增生性病理改变，从而诱发癌症。

萌虎建议大家多吃新鲜果蔬。水果蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。果蔬中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐餐餐有蔬菜，天天吃水果。成年人每天要食用300～500克各类蔬菜，在嫩茎类、叶类、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等当中选择3～5 个品种，其中深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜）占一半以上。每天摄入1～2种应季新鲜水果，达到200～350克，还要注意不能以果汁代替鲜果。

医学指导：广东省公共卫生研究院副主任医师 陈子慧

好吃

绘图 广州市番禺中心医院 黎婉诗

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