如何应对不确定性和失控感？

疫情以来，大家的生活发生了很多变化，巨大的不确定性以及强烈的失控感，让心理健康也受到了极大的考验。南方医科大学珠江医院精神心理科心理治疗师赵新宇表示，面对不确定性和失控感，应积极调整心态，克服心理落差，保持情绪稳定和心理健康。

疫情下易出现的情绪问题

焦虑。这是人类的一种自然情绪反应，也可以看成遗传进化的结果。过度的焦虑会影响和干扰生活，可以从生理、认知、行为来了解自己是否处于过度焦虑的状态。生理方面，即焦虑时躯体的反应和感受，表现为浑身酸痛、胸闷气堵、心慌心悸、多汗、尿频、肠胃不适、失眠等。急性焦虑发作还会出现短时间内的呼吸急促，心跳加快。认知方面，即焦虑时经常出现在头脑中的想法，如灾难化的思维。行为方面，即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法，如坐立不安、拖延，主动回避可能引发焦虑的情景。

抑郁。这是最为常见的一种情绪问题。受抑郁情绪困扰的人，会连续两周以上出现悲伤、烦躁、空虚情绪，注意力不集中，记忆力下降。严重时还会出现“三无症状”，即生活无趣、人生无望、个人无价值，并伴随过度内疚或自我贬低，有自伤或自杀想法。

易激惹。即便遇到非常轻微的刺激或者不愉快的事情，也会产生剧烈的情感反应。通俗而言，就是一点就炸，反应过度。事后，他们会察觉到自己小题大做，懊悔不已。

赵新宇表示，短暂轻微的焦虑抑郁情绪属于正常现象。精神心理类疾病需要专业医生经过细致评估才可诊断，切忌对号入座。如果感觉自己有很多符合上述问题的情况，并且严重影响日常生活，建议及时寻求专业的帮助。

疫情期间情绪管理的方法

“蝴蝶拍”技术。当出现不安、焦虑甚至是恐惧时，“蝴蝶拍”是非常简单实用的情绪稳定化技术，也是心理学界常用技术之一。具体做法为，双手交叉在胸前，手轻放在自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍肩膀或上臂，左右手各拍一次为一轮，拍打的力度以自己感觉舒服、平静为准，速度可以缓慢一些，一般一次做8～12轮。

正念冥想。这是一种传承数千年的身心调节方法，被验证可以有效帮助人们应对压力，增进自我觉察，稳定情绪，提高专注力和改善人际关系。正念冥想可以音频跟练，每次5～10分钟的练习会让人感到放松，缓解焦虑情绪。

身体扫描练习。选择安静舒适的地方，可以坐着或躺下，保持积极的态度，闭上眼睛。首先把注意力集中在头顶，主动放松肌肉，紧接着是面部、颈部、肩膀，然后是躯干、腹部、四肢，可以从上肢开始，逐渐向下，放松肌肉，放缓呼吸，感受身体的放松。

主动应对负面信息的影响

人有一种心理本能，相比于积极信息，人们更倾向于了解消极信息。在疫情期间，有些人大量地浏览信息来获取所谓的安全感，然而在消极偏好的影响下，过度浏览负面消息，会占据人们的大脑，带来负面体验。赵新宇提出如下建议帮助改善这一情况。

控制浏览资讯时间。控制信息的输入，降低信息过载带来的影响。可以每天规定时间浏览新闻，其余时间让自己投入和专注当下的事情。

选择正面且权威的信息平台。部分渠道获取的信息往往不准确，存在断章取义，夸张放大某一些负面信息的情况。建议关注权威平台信息，公信力较强，避免信息单一片面造成的伤害。

提高认知和辩证思考。过多的负面信息会让认知变得封闭、局限和片面，容易形成信息茧房，产生非理性的情绪。要多一些辩证性地思考，多个角度看待问题，对负面信息保持警惕。