早吃好，晚吃少。盐五克，油半两。

萌虎领读： 俗话说：“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。”到底怎样才是“好”“饱”“少”呢？

“早上吃得好”，即注重早餐质量。高质量的早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，关键要做到营养均衡，包含足量的碳水化合物、优质的蛋白质以及丰富的维生素和矿物质等，这意味着早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。谷薯类食品有馒头、面条、面包、米饭、玉米、红薯等，这类食物富含碳水化合物，能快速转化为能量被人体利用，其中富含膳食纤维的玉米、红薯等杂粮，有助于预防肥胖和代谢性慢性病的发生。各种蔬菜水果是丰富维生素、膳食纤维与矿物质的来源，不但可以刺激食欲，还能促进肠道蠕动。动物性食物优先选择鱼类、蛋类，能为人体提供优质蛋白质，使人整个上午精力充沛。有些人喝牛奶会出现肠胃不适，可用酸奶、豆浆等代替。坚果籽类可作为上午的零食，建议选择少糖少盐的品种，原味的最好。

“午餐吃得饱”，主要是吃得丰富实惠，有满足感。经过一上午的脑力或体力活动，早餐供给的热能已基本消耗掉，补充足够的热能和营养物质才能维持下午的工作和学习。中午主食和副食的品种要多样化，做到粗细搭配、有质有量，包括2～3种蔬菜、1～2种动物性食物（如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉）、1种豆制品、1份水果。一般中餐所供给的能量要占全日膳食总能量的30％～40％。

“晚餐吃得少”，原则是少吃，热量低一点，油少一点，但也别因为太饿而影响睡眠。正常的晚餐应该吃7分饱，能量应占全天总能量的30％～35％。晚餐主食推荐杂粮薯类，比如用不加糖的八宝粥替代米饭，或者蒸山药、蒸红薯。蔬菜类食物宜多于肉类，尽量少吃红烧肉、炸鸡等太油腻的食物，可食用蛋白质同样丰富但脂肪却少的清炖鸡、清蒸鱼等。吃肉的量最好不超过50克，约一个手掌心的大小。晚餐也不要吃得太晚。否则临睡前，食物还没充分消化，可能影响睡眠。建议晚饭时间至少距离睡觉时间2小时。

油盐是日常烹饪的必需品，然而，多数中国人的摄入量都处于超标状态。高盐高油饮食容易导致心脑血管疾病。《中国居民膳食指南（2022）》的盐推荐摄入量为每天小于5克，5克盐大概是啤酒盖的一平盖多一点点；食用油推荐摄入量为每天25～30克，即差不多3勺。任何时候控制油、盐的摄入量，对促进健康都有好处。日常生活可使用一些小工具，如限盐勺和有明确刻度的油壶。虽然减盐减油有点难，但慢慢改变总会越来越接近健康的推荐值，也就离健康更近一点。

医学指导：广东省公共卫生研究院副主任医师 陈子慧

事多 绘图 广州市番禺中心医院 黎婉诗

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