晚餐重要性远超想象 错误吃法快摒弃

人是铁，饭是钢，一日三餐很重要。然而，很多人选择早餐和午餐随便吃，晚餐好好吃一顿犒劳自己，便外出聚餐大吃大喝。有些减肥的人群甚至直接把晚餐省去，吃个水果解决或者直接饿着。这些吃法并不健康。

9月1日是全民健康生活方式行动日，为健康应认真对待晚餐，摒弃错误吃法。

过饱过荤或过晚 不利健康不推荐

错误的晚餐方式都有哪些？

第一是吃得过饱。晚餐过饱，食物中的蛋白质无法被充分消化吸收，因而残留在肠道中被细菌分解为有毒物质，时间久了容易引发大肠癌。再者，晚餐吃过饱会刺激肝脏制造过多的低密度脂蛋白，形成高脂血症，还容易造成急性胰腺炎，特别是暴饮暴食者，严重者甚至休克、猝死。此外，晚餐吃过饱容易导致失眠多梦，久而久之容易引起神经衰弱，也会增加年老后患老年痴呆的风险。

第二是吃得过荤。研究表明，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人血脂要高3~4倍。高血脂又是高血压、冠心病和动脉粥样硬化等疾病的诱因。晚餐吃得太荤，同样也会导致蛋白质摄入过多，人体无法吸收的那部分蛋白质会残留在肠道内，被细菌分解为有毒物质后容易诱发癌症。

第三是不吃晚餐、不吃主食或吃得过晚等错误方式。事实上，“过午不食”的饮食习惯减掉的可能不是脂肪而是健康。人饥饿时，器官营养供给不足会导致人体抵抗力下降。只吃水果而不吃主食的做法也是万万不可取的。主食是三大营养素之一糖类的主要来源，不吃主食不仅导致能量供应不足，也会严重缺乏其他多种营养素，造成营养不良。晚餐吃得过晚和不吃晚餐的情况类似，容易导致低血糖、胃溃疡、胃炎等。研究表明，晚餐和睡眠间隔较短会增加胃癌的发病风险。晚餐吃得太晚，胆汁聚集在胆囊，容易形成胆结石，还容易造成尿路结石且影响睡眠。若入睡前实在很饿，可以适当食用点心、水果、燕麦类等充饥。

少油少盐少酒精 6~8点最佳晚餐时间

晚餐进食谨记7个字：少油少盐少酒精。晚餐尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。另外，建议晚餐和睡觉前间隔至少3个小时，一般而言，最佳的晚餐时间为晚上6~8点，8点后最好不要进食。这样可以给肠胃足够的消化时间，降低患肠胃疾病的风险。

晚餐需要摄入每日所需能量的30%左右，应综合考虑各种营养素。食物选择上可以用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。蔬菜水果方面，建议根据早、午餐的进食情况，适当补充缺乏的营养素，尽量保持营养均衡。最好选富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。色氨酸是人体的八种必需氨基酸之一，它有助于烟酸和血红蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促进睡眠。牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物也可以多食用，有助于缓解焦虑情绪及助眠。

一般而言，睡前4~6小时最好不要饮酒，因为酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制，严重时还会破坏神经系统的正常功能。如果不可避免饮酒，最好先进食一些食物或喝一杯牛奶来保护胃粘膜。

（来源：科普中国）