科学跑步有装备 避免损伤有保障

每年的8月8日是国家“全民健身日”。今年是第14个全民健身日，活动主题为“通过开展贴近群众、方便参与、丰富多彩、注重实效的全民健身活动，充分展示十年来全民健身事业取得的新成就，喜迎党的二十大胜利召开。”

跑步对于大多数人来说是一种简单易行的健身方式，益处很多。科学的跑步离不开前期充分的准备，专家建议跑步前不仅要评估身体状况是否适宜跑步，选择一双合适的跑鞋，对于减少运动损伤也十分重要，而不同足弓在选择跑鞋方面也有讲究。

规律科学跑步有八大好处

规律科学跑步对身体的益处是显而易见的。广州医科大学附属第三医院康复医学科副主任医师宋成宪介绍科学跑步的八个好处。

改善心血管功能。长期中等强度的跑步运动可以防治高血压、增强脂肪代谢、改善机体慢性炎症状态等，并且能够促进心脏的生理性肥大，生理性肥大不同于病理性肥大，可增强心脏功能，改善冠状动脉结构和功能，提高心肌的抗损伤性能。

提高关节灵活性。跑步可使关节软骨受到适当的应力刺激，促进新陈代谢，促进关节液的流动，使关节得到更好的润滑和营养，减缓关节的退化速度。有人认为“跑步百利唯伤膝盖”，但国际权威医学期刊《骨科与运动物理治疗学杂志》指出，竞技跑步者负重关节关节炎的发病率为13.3%，久坐不动人群为10.2%，而健身跑步者仅为3.5%。说明对于大部分以健身为目的跑者来说，适量的科学跑步运动是有利于关节健康的。

预防骨质疏松。跑步使肌肉紧致，耐力增强，同时可以提高骨骼的密度和坚固性，预防骨质疏松，减少腰背疼痛的发生。

提高肺功能。跑步可使肺部毛细血管增多，能够更好地利用氧气，提高肺功能。

抗衰老。跑步过程中人体会产生一种歧化酶，可以延缓人体衰老的速度。

增强人体免疫力。跑步可减少感冒等常见疾病的发生。

调解情绪。跑步运动可以促进脑垂体内啡肽分泌，从而让人产生愉悦感和成就感，缓解心理压力，调解情绪。

远离电子产品。跑步时可以让人们暂时远离电子产品，拥有一段完全属于自己的时间。

跑步前建议评估身体情况

每年因为跑步发生意外的新闻屡见不鲜。宋成宪曾多次参与马拉松和越野赛事相关的赛道救援工作，他提醒，人们如果想通过跑步运动进行健身锻炼，应对自己的身体健康状况有一个全面的了解，比如有无高血压、糖尿病、慢性肺病、慢性心脏病等。如果不确定自己的健康状况适不适合跑步，建议到医院找专业的医生进行咨询，必要时进行相关的医学检查，比如肺功能检查、心血管彩超、心肺运动试验、心电图等。

选对跑鞋看个人足弓特点

对于健身跑而言，虽然不需要非常专业的装备，但为了减少损伤发生的概率及增加跑步过程中的舒适感，建议在开始跑步前，准备一双适合自己的跑鞋。一双合适的跑鞋是所有的跑步装备中最重要的，特别对于初级跑者而言，因为设计合理的跑鞋能够有效避免运动损伤的发生。

宋成宪建议，选择跑鞋时，可以根据自己的足弓特点和步态选择合适的跑鞋。一般情况下，对于低足弓、扁平足跑者，足部着地时存在内旋过度即外翻的情况，建议选择控制型跑鞋。高足弓及足部着地时存在内旋不足即内翻的情况时，考虑选择缓震型跑鞋。正常足弓和步态的跑者一般选择稳定型跑鞋。

如果不确定自己的足弓和步态特点，可以到医院进行专业的足底压力检测和步态分析，也可以用下述简单的方法在家自测。具体为在平地上铺一张纸或者在干燥的地面上，将脚底用水浸湿，走过这张纸或地面，留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，可大致判断出足弓类型。

运动前的三个准备事项

除了一双合适的跑鞋，运动时还有三个准备事项，可以视情况而准备。

功能性运动服的选择：合适的功能性运动服不仅可以提高跑步的趣味性和舒适度，更重要的是可以提高运动的安全性，减少受伤情况的发生。衣物的材质，建议选择用轻型聚酯纤维制成的衣物，一方面这类衣物比较轻薄，透气性好，穿着时具有比较好的舒适度，另一方面这类衣物只吸收占其自身重量极小比例的水分，能够使汗水快速蒸发，避免在皮肤表面出现因汗水形成的潮湿表层。不建议跑步时穿着棉质的跑步服，这类衣物吸收汗水后会变得越来越厚重，贴在身上，感觉会很不舒服，跑者可能会因此受凉感冒。汗水浸泡后的棉纤维会阻碍皮肤的换气和排汗，使皮肤的体温调节作用无法有效进行。

合适的跑步袜和运动文胸：跑步袜能够减少足部和鞋子的摩擦，在寒冷的季节还能保暖。袜子的材料也不建议选用棉质的，而应该选择由聚酯纤维制成的。对于女性来说，选择一款合适的运动文胸也是非常必要的。运动文胸一般在背部有相互交叉的肩带，肩带较宽，可随意调节。罩杯一般是由不具有弹性的材料制成，具有很好的固定作用和支撑力。

其他运动装备：除了跑鞋、运动衣物外，还有很多其他有用的装备，比如一款能够在跑步过程中实时监测心率的运动手表，能够让人们更安全地跑步。此外，一款能够装手机和钥匙的腰包或臂包也非常实用，能够解放双手，让跑步更轻松自由。

（医学指导：广州医科大学附属第三医院康复医学科副主任医师 宋成宪）