老年饮食健康多方位来呵护

2022年7月25日至7月31日是全国老年健康宣传周，今年的活动主题为“改善老年营养，促进老年健康”，以关注老年人营养健康为重点，提倡吃得美味健康，安享幸福晚年。

由于年龄的增长，老年人器官功能出现不同程度的衰退，如心脑功能衰退、视觉和听觉等器官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。此外，与年轻时相比，老年人的合成代谢降低，骨骼的矿物质减少，消化酶、消化液分泌减少导致消化吸收功能减退。这些变化可明显影响老年人进食、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，极大地增加了慢性疾病发生的风险。

对此，南方医科大学南方医院惠侨医疗中心主管营养师雷小龙提醒，膳食营养是保证老年人健康的基础，与提高老年人生活质量、降低医疗费用密切相关，需要特别关注。总体而言，老年人膳食应保证食物多样化，有丰富的优质蛋白质；食物制作宜细软，少量多餐；增加户外活动，促进维生素D合成和延缓骨质疏松的发生；保持健康体重，快乐享受生活等。

贫血隐匿 日常膳食注意三点

老年人发生贫血很常见，但由于老年贫血症状不典型，起病隐匿，常表现为心慌、气短、乏力，往往被误认为是心血管和呼吸系统疾病。同时，由于该病病程发展缓慢，得不到重视，明确诊断时常已造成严重后果。从日常膳食入手，三招可预防老年贫血。

合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高，维生素B12的含量也丰富，老年人可适量增加瘦肉、禽、鱼、内脏等的摄入。此外，水果蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，建议与动物性食物搭配进食，促进铁的吸收。

积极进食。保证能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供给，以提供人体造血的原料。

谨慎饮用浓茶、咖啡。这二者会干扰食物中铁的吸收，因此饭前、饭后1小时内不宜饮用。

积极运动 延缓老年肌肉衰弱

吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的方法，因此老年人需要：保证足量蛋白质摄入；多食用富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；增加户外活动时间、多晒太阳并适量增加富含维生素D食物的摄入；如条件许可，可进行拉力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟，每周2~3次。

除此之外，老年人还需保持适宜体重，建议其体重指数（BMI）维持在20.0~26.9kg/m2之间。

高钙食物 有效预防骨质疏松

雷小龙表示，我国老年人膳食钙的摄入量还不到推荐量的一半。钙不足，骨脆弱，易引发骨质疏松，因此老年人需适当增加高钙食物的摄入。

奶类是高钙食物的首选，不仅钙含量高、吸收率高、钙磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。老年人每天应保证摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采取多种组合方式，如每天饮用鲜牛奶150g~200g、酸奶150g；或者全脂牛奶粉25g~30g、酸奶150g；或者鲜牛奶150g~200g、奶酪20g~30g。

此外，雷小龙介绍，老年人还可适量摄入芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等高钙低草酸的蔬菜，豆制品、海产品、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

改善便秘 主动少量多次饮水

很多老年人都有便秘的问题，建议老年人主动少量多次饮水。首选温开水，每次100ml左右，每天饮水不低于1500ml，以1500ml~1700ml为宜。

预防便秘还需要注意以下几点：第一，增加富含膳食纤维的食物，多食用全谷类、蔬菜、水果和菌藻类。第二，增加饮水，定时定量饮水，如清晨可饮一杯蜂蜜水。第三，少食辛辣，多食用富含益生菌的发酵食物，如酸奶。第四，油脂具有润肠通便的作用，适当增加橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等摄入。第五，增加运动，如散步、打太极拳、跑步等，避免久坐，养成定时排便的习惯。