想跳“刘畊宏”健身操？ 开练前听听“心”声

“今天你本草纲目了吗？”近日，健身博主刘畊宏火了，卷起全民跳操热潮，无数网友纷纷跟练，争做“刘畊宏女孩、男孩”。不过，健身减肥不能操之过急，跳操时要注意什么？佛山市中医院心病科副主任中医师贺青军将从心脏负荷角度为大家解读一二。

“毽子操”需量力而行

“毽子操”是刘畊宏自创的一套健身操，这套操的动作并不是很难，运动幅度适中，整套动作虽然较为简单易学，但速度、强度方面可能会让人无法短时间跟上节奏。贺青军表示，刘畊宏健身操属于高强度的有氧运动或混氧运动，能有效起到减肥瘦身的作用，心肺功能也能得到很好的锻炼，但前提是跳这套操的人群要有较强的身体素质。对于大多数居家健身的减肥人士、久坐“上班族”或者不经常锻炼的人来说，“毽子操”存在一定的运动损伤风险，需根据自身情况量力而行。

想要居家运动健身，首先，要选择一个相对宽敞、安全的环境；其次，健身前要了解自身身体状况，比如是否有基础疾病，运动的适应性、运动的负荷如何等。对于有心脏基础疾病或者具有心血管危险因素的人群，则需要在运动前接受心脏康复专家的专业评估指导，避免进行剧烈运动。

如果无法前来医院心脏康复中心进行系统评估，又没有穿佩智能运动设备，如何评判居家运动强度呢？最好的方法是结合客观的目标心率和主观疲劳感受来初步制定合适的运动方案。

量化测算运动靶心率

测量心率通常可以选择如下方法：1.触摸脉搏计数法（15秒的脉搏数乘以4，约等于1分钟的心率）；2.指脉氧夹（医院中较常使用）；3.有氧运动设施上的功能提醒；4.运动手环。没有智能穿戴设备的人群可运用方法1测算自己的心率。

将测得的心率通过公式计算，可以得到运动靶心率量化的结果。公式1为最大心率=220-年龄；公式2为储备心率=最大心率-静息心率；公式3为运动靶心率=静息心率+强度对应%×储备心率。运动靶心率中的“强度对应%”有不同分级，非常轻松为＜20%，轻松为20%~40% ，稍费力为40%~60%，费力为60%~85%，很费力为85%~100%。

举例来说，一名50岁有严重冠心病的男性，安静状态下的心率60次/分。根据公式，其最大心率应为220-50=170次/分，储备心率为170-60=110次/分。如果他想达到非常轻松的运动强度（＜20%），那么他可以用公式计算出运动靶心率为82次/分（即：60+20%×110=82次/分），如果有智能穿戴设备，可以此设定运动手环上的提醒限值。

主观感受运动强度

贺青军建议，有心脏基础疾病或者具有心血管危险因素的人群运动时的强度感受，可达到“稍费力”的强度，但不要超过“费力”；运动中，呼吸困难程度以能与同伴顺利言语交流为宜。

另外，虽然不存在心脏问题，但较少运动的相对健康人群可参考以下身体状况来判断运动是否超强度：

1.运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状，可能是心脏供血不足或者肺功能差、肺活量不足的表现，一旦出现这种情况，需要到医院进一步检查身体状况。

2.跑步中出现气喘、不能吹口哨时，可视为强度过大。

3.跑步结束后心跳较快恢复平静，则锻炼强度适中；运动后半小时或者夜间心跳过快，则需注意运动强度和运动量是否过大。

4.运动后若影响第二天生活和工作，且有疲劳感，则要适当降低运动量和运动强度。

大多数身体条件一般的中老年人想要居家运动，可以选择强度适中的八段锦。八段锦是中国传统的养生保健项目，练习八段锦可以调动全身肌群活动，促进血压的管理，有助提高睡眠质量和舒缓紧张的情绪。练习过程中配合呼吸，还可以改善呼吸道功能。

科学运动有益身心健康。贺青军提醒，切记运动前热身、运动时保持一定强度、运动后拉伸放松三部曲。

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四季晨练有定时

□佛山市中医院 龚利芬

随着人们生活水平及健康意识的不断提高，晨练的队伍也随之壮大，规范正确的晨练有益身心，但“闻鸡起舞”“风雨无阻”，再冷也要出门之类的做法其实是不适宜的。佛山市中医院脑病一科主任吴海科提醒市民，如何科学运动、规范晨练还需听听身体的“声音”。

《黄帝内经》曰: “人以天地之气生，四时之法成。”说明人与自然的关系非常密切，中医认为，人的作息应与自然规律相适应。

首先，起居要有常，顺应四季节律。春生、夏长、秋收、冬藏，春夏季可晚睡早起，秋季可早睡早起，冬季可早睡晚起。

春夏时节起床时间可稍早，但也不宜早于5点30分。吴海科提到，春天是阳气渐长、阴气渐消，万物生发的季节，晨练时必须注意防寒。夏季万物繁盛，代谢旺盛，汗液容易大泄，跑步时虽穿衣少，但也须注意保养阳气。秋冬时节起床时间应稍晚，在6点至6点30分之间。吴海科建议，市民锻炼时间不宜太长，强度不宜太大，可选择八段锦、太极拳、五禽戏等锻炼。秋季阳气收敛，阴气渐长，穿衣适当增加，需注意防寒。冬季阴气极盛，锻炼宜在室内，外出时穿衣宜厚，不可受寒。

以上为建议的起床时间，起床至锻炼之间宜有一段过渡时间，具体以个人身体不觉困顿且能耐受外界气温为度。

吴海科表示，运动还要顺应一日节律。“平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭”。一日之内，阳气于平旦时分（天亮时）初复，以中午最盛，到傍晚已衰减。综合以上节律，为了达到阴阳平衡，应适时调整锻炼的策略。如果前一天熬夜，休息不好，第二天应该增加睡眠，适当晚起。如果平素有睡眠障碍，则不要盲目追求每日晨练，需要积极治疗以改善睡眠，同时调整运动方案，不追求运动强度。

晨练运动后，有些人会感到疲惫，从而选择回家睡个“回笼觉”，认为这样能帮助自己恢复状态。其实不然，运动后心率尚未恢复时，人体处于兴奋状态，直接睡觉易致心、脑、肝、肾等脏器缺血、缺氧，对心肺功能恢复不利。在晨练后，应充分拉伸、放松肌肉，休息一段时间后再小睡片刻。不建议睡到下午，以免生物钟紊乱，影响夜间的正常睡眠。

适度晨练有益身心健康，但不宜盲目跟风，要选择适合自己的时间、强度，多观察四季气候之变，聆听自己身体的感受，才是真正的养生。

（医学指导：佛山市中医院脑病一科主任 吴海科）