不要盲目崇尚低GI饮食 吃对才算吃好

□广州医科大学附属第三医院 张迅恺

近年来，“低GI饮食”逐渐成为不少减脂、健身、养生者追捧的饮食法，医生和营养专家也提倡尽可能多选择低GI的食物，有利于身体健康。然而，随着人们对低GI饮食的关注度与日俱增，关于这一饮食方式的一些疑惑也逐渐出现。号称“减肥又控糖”的低GI饮食真的好吗？ 一起听广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映细细道来。

“55”为界划分低GI食物

血糖生成指数也即GI（Glycemic Index），简称升糖指数，是人们进食后血糖升高的比例，反映食物引起人体血糖升高程度以及人体进食后机体血糖生成的应答状况。通常，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值越高，比如糖类和淀粉类食物。反之，使血糖上升速度较慢，能使血糖较稳定，饱腹感强的食物，其GI值越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。GI值在55以下，为低GI食物；GI值在55～69之间，为中等GI食物；GI值在70以上，为高GI食物。

低GI食物有哪些呢？主食类如全麦面条、玉米、荞麦面、燕麦饭、黑米粥、苕粉、乌冬面、马铃薯粉、藕粉、魔芋粉、低GI代餐饼干、面包（含45%~50%燕麦麸）、面包（80%~100%大麦粉）；豆类及豆制品如黄豆、四季豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、豆腐（干）；肉蛋类如鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、沙丁鱼、虾、鸡蛋；蔬菜类如菠菜、海带、芦笋、芹菜、西红柿、西兰花、蘑菇、萝卜、木耳、洋葱、花椰菜、生菜；水果如橙子、橘子、苹果、梨、柠檬、桃子、李子、蓝莓、草莓、芒果、牛油果、柚子；坚果类如花生、腰果、杏仁、核桃；乳制品如牛奶、无糖酸奶、豆奶、奶粉；饮料如苹果汁、橙汁、水蜜桃汁、无糖菠萝汁、无糖柚子汁。

避开误区发挥真正益处

提倡低GI饮食有一定道理，主要是由于其益处很多。如，低GI饮食的消化吸收较慢，可以维持人体血糖平稳，使人们餐后的精神状态更好，学习工作状态更专注；低GI饮食可以降低胰岛素分泌，减少热量产生及脂肪形成，若与有氧运动相结合还可增加超重者、肥胖者脂肪的代谢；低GI饮食有更长时间的饱腹感，避免人们暴饮暴食，有利于控制体重。因此，低GI饮食特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、孕妇、肥胖人群和高血脂人群。

然而，不少注重饮食健康的朋友也可能因为低GI饮食的“好”开始过度关注食物的GI值，盲目相信低GI食物能减肥，甚至只吃低GI的食物。在此，何智映表示，避开低GI饮食的误区，才能发挥其真正的益处。

误区一：同一食材的GI值是固定的。食物的GI值不会一直不变，同一种食材，由于成熟度和烹饪加工方式不同，GI值也会变化。快速简便判断烹调处理引起食物GI值变化的窍门，是看食物的软硬程度和咀嚼的难易程度。同样的食材，加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。以大米为例，大米煮成颗颗完整的米饭，血糖反应相对较低，大米煮成粥，粥煮得越烂、越糊，进食后血糖上升得越快。因此，无论是自己制作烹调食物，还是选购食品，除了关注食物的GI值外，还应该尽量选择完整的食物。此外，烹饪时注意不要加工得过细，烹调至可咀嚼的程度即可，能食用完整水果，就不要榨成果汁，能食用整个土豆或土豆块，就不要做成土豆泥。

误区二：吃低GI食物一定能减肥。摄取低GI食物可减重的原因，是食用使血糖上升速度缓慢的食物，可避免过多能量储存成脂肪，继而避免发胖。但是，低GI不等于低热量。很多食物GI值低可能是油脂、果糖的“功劳”。培根、奶油、全脂鲜奶、杏仁、花生等富含油脂的食物GI值较低，消化时间长，但这类食物含过多的脂肪，不仅意味着更高的热量，也会降低胰岛素敏感性，减肥人士和糖尿病患者都应该少食。不少水果、饮料中含有果糖，果糖虽然属于低GI食物，但是如果摄入过多，可能会引起腹泻和血清甘油三酯升高，同样会发胖。因此，食物GI值低不代表可以“多食不胖”。在控制总热量、均衡饮食的基础上，对于主食、水果这类富含糖类食物的选择上既要多选择低GI食物，也应该将食用量控制在正常范围内。

误区三：只吃低GI食物。只吃低GI食物不利于身体健康。单一的食物类型会造成营养结构失衡，出现某些营养素缺乏症，降低营养素吸收率。长期只奉行低GI饮食有可能导致偏食或营养不良，低血糖、体重过轻的人，有肠胃疾病的患者更不建议长期执行低GI饮食法减肥。合理搭配食物，混合的食物类型越多，整体的GI值就越低。保持食物多样化，均衡搭配很重要，建议有需要管理血糖、血脂、体重的人群，在营养医生的指导下应用低GI饮食，制定个性化的均衡饮食方案，为健康管理加分。

（医学指导：广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师 何智映）