采核酸的“大白们” 收好防颈肩腰痛秘籍

□中山大学附属第六医院 简文杨 戴希安

医护人员在采集核酸时，遇到个子娇小的采集对象需低头弯腰采，遇到个子高大的采集对象要仰头、站着采，遇到张口受限怎么也配合不了的采集对象得侧着身子、歪着脖子采，还有些采集对象张口“啊”的同时会下意识出现躲闪后仰，医护人员不得不头前伸、脊柱前屈、肩胛骨前伸跟上去配合着闪躲的采集对象，反复头前伸，反复的肩胛骨上旋、肩关节外展加肱骨内旋，导致医护人员同一个动作模式多次重复。部分医护人员还会长时间习惯性耸肩，导致上斜方肌过度参与胳膊抬起的动作。

一天下来，变换各种采集姿势的医护人员颈肩肌肉疲惫不堪，抬手都觉吃力，甚至有些出现了肩关节积液。有些医护人员因长时间坐着采集核酸，腰背也容易出现劳累酸痛不适。

中山大学附属第六医院康复医疗中心主任王于领团队表示，只要对采集的动作模式稍作调整，以及注意关键肌肉的拉伸，就能大幅减少肌肉的劳累不适。他们为采核酸的“大白们”提供了一些采集姿势的改进小要点及肌肉拉伸动作推荐，以改善高强度工作体验，尽量缓解肌肉疼痛。

采集姿势改进5要点

1.采集时无论是坐位还是站立位多刻意沉肩，该动作可避免过度耸肩；

2.多些口头指令，让采集对象的身体尽量靠近医护人员，配合采集工作；

3.多收下颌，尽量减少头反复前伸，采集对象距离过远或看不清采集部位时，建议上半身前倾而非单纯用头前伸这一动作；

4.无论是坐姿还是站姿，尽量保持收腹；

5.避免长时间久坐不动，每隔20至30分钟变换姿势，可坐位、站立位反复变换，久坐时，下肢可多做屈伸、踝泵（下肢肌肉收缩带动踝关节运动）等动作以促进下肢血液循环。

颈肩肌肉是拉伸的重点

采集核酸的医护人员在休息间隙或工作结束后，需要放松肌肉，拉伸重要肌肉可有效缓解肌肉疲劳与疼痛，其中，颈肩肌肉是拉伸的重点。

为保证拉伸时的安全，必须把握以下主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的关节和肌肉。

若颈肩疼痛不适，推荐多拉伸上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌、胸大肌等；若腰背酸痛，则建议拉伸竖脊肌、背阔肌、菱形肌等。关键肌肉拉伸的动作示范如下。

1.上斜方肌

动作要领：站姿或坐姿，收腹挺胸收下颌，头向对侧屈，肩胛骨下降，一手扶住对侧额头并发力向下。当有充分拉伸感的时候停留15至30秒，保持均匀呼吸，重复2~3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

2.胸锁乳突肌

动作要领：坐位或站立位，以拉伸右侧胸锁乳突肌为例，缓慢向左后侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的拉伸感，停留15至30秒，保持均匀呼吸，重复2~3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

3.斜角肌

动作要领：坐位，双脚分开与髋同宽，腹部稍微收紧，以拉伸右侧为例，右手抓住椅子边缘，头部向左侧倾斜，左手放在头部右侧，单手抱头动作，缓慢将头部向左拉（向左发力），感受到拉伸感后停留15至30秒，保持均匀呼吸，重复2~3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

4.肩胛提肌

动作要领：以拉伸左侧为例，左手上举，右手放在头部左侧，单手抱头动作，头向右侧侧屈，做低头姿势。感受到拉伸感，每次保持15至30秒，重复2~3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

5.菱形肌

动作要领：站立位或坐位，双脚分开与髋同宽，两手交叉抱紧身体，双手尽量摸到肩胛骨，慢慢吸气把胸廓撑开感受菱形肌的拉伸感。停留15至30秒，保持均匀呼吸，重复2到3次。

6.胸大肌

动作要领：站姿，立于平面固定物（如墙柱）一侧，将需要拉伸的一侧的前臂和手掌紧贴在固定物，肘关节与肩平行或略低于肩，同侧下肢向前跨出一步成弓箭步，整个身体向前缓慢移动并往对侧旋转。当胸前区有充分拉伸感的时候停留15至30秒，保持均匀呼吸，重复2~3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

7.竖脊肌

动作要领：跪坐于瑜伽垫上，上半身俯身，两臂放置在垫子上。呼气，缓慢向上弓背。有充分拉伸感的时候停留15至30秒，保持均匀呼吸，重复2~3次。注意头不要后仰，避免颈椎受伤。

8.背阔肌

动作要领：站姿，双手扶固定物（如椅背），直臂俯身缓慢下压。当有充分拉伸感的时候停留15至30秒，保持均匀呼吸，重复2~3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背，肘关节、膝关节不超伸（超伸是指关节展开角度超过180°）。