预防癌症病痛运动是一大法宝

□中山大学附属第三医院肿瘤内科 李星 关节外科 任建华

生命在于运动，运动有益健康。那么，从防癌抗癌的角度来看，运动是如何维护人体健康的呢? 同许多慢性疾病一样，癌症的发生也存在多种不可改变和可以改变的影响因素。这其中，是否保持足够的身体活动是一个重要的可改变因素。保持规律的身体活动，是癌症预防的有效手段。

另外，运动助力健康体重，同样是癌症预防的重点。超重和肥胖是已知的癌症发生危险因素。保持积极的身体活动习惯，增加机体能量的消耗，是维持健康体重的一大法宝，进而起到癌症预防的作用。

有氧运动和无氧运动均可

身体活动会对机体产生许多生物学效应。例如，充足的身体活动有助于改善与癌症发生发展相关的指标水平，改善免疫系统功能，改善胃肠道功能，这些都说明了身体活动与癌症存在密切的关系。已有研究证明，规律的身体活动与多种癌症的发生风险降低有关，这包括了结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、膀胱癌、食管癌和胃癌。同时，保持身体活动可能也与肺癌、肝癌、头颈部癌症等的风险降低相关联。专家表示，有氧运动和无氧运动都是不错的选择。

美国国家综合癌症网络（NCCN）指南对运动给出了十分细致的建议，其中，有氧运动分为三个不同强度，分类依据为运动的时候能否说话。只有无法连续成句，且带点喘息才是高强度运动。

无氧运动也不错，阻力训练可以改善肌肉力量和耐力，改善功能状态，提高身体素质，保持或改善骨密度；核心训练和力量训练可以保持身体平衡，减少跌倒风险。专家建议，所有主要肌肉群（胸部、肩部、手臂、背部、核心肌群和腿部）都应纳入阻力训练计划。

至于运动的频率，应该争取每周至少进行150分钟的运动，最好是每周300分钟中等强度的运动或者每周75分钟的高强度运动，如果工作很忙，时间很紧，建议进行高强度运动；每周进行阻力训练2～3次，包括主要肌肉群，尤其是核心肌群，强度为2~3组，每组10~15次，如若感觉轻松，可考虑增加负荷，每组练习之间保持2~3分钟的休息时间；每周至少有两天拉伸主要肌肉群；每天进行一般性的体育活动（如走楼梯等）；避免长时间坐着，打电话、使用电脑或看电视时建议站着或走动。

运动前咨询医生定制方案

很多人动不起来，更多的人是劝不动家里人一起运动，那么如何调动运动积极性呢？专家表示，可以咨询肿瘤内科、骨科、心血管内科、康复科医生，请训练有素的人员或运动专家帮忙制定锻炼计划或课程，定期电话咨询和扶持。同时设定短期和长期目标，比如使用计步器或可穿戴健身追踪器来监测活动目标，进行积极地自我支持和鼓励，增加自我效能，还可以参加团体活动或运动，获得社会性支持。

预防癌症的重点人群是中老年人，这类人群难免有些基础性疾病，因此要评估运动的风险和获益。在运动前，中老年人需要咨询肿瘤内科医生，明确以下三个方面的问题，以确定每个人的癌症风险和适合的运动方式。

肿瘤风险方面，包括生活习惯、吸烟、饮酒、饮食习惯、家族史、癌前病变等。

运动习惯方面，既往活动的持续时间、强度和频率，曾经参与的体育活动，当前的生活规律、运动习惯和频率等。

基础疾病方面，包括体重指数、血压、身体活动的障碍、环境（家庭、健身房、户外空间）、社会支持、压力、疾病状态、营养状况、评估可改善的功能障碍、疼痛、乏力、情绪困扰、营养过剩或不良、正在服用的药物、心血管疾病（包括心肌病）、肺病、关节炎和肌肉骨骼问题、淋巴水肿、周围神经病变、贫血、骨骼健康或骨强度、跌倒风险、需要辅助的设备（手杖、助行器、支架等）等。