天冷锻炼谨防运动伤

最近早晚温度较低，经常在这个时段运动的人，尤其是喜欢清晨运动的老年人要特别注意，气温较低，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，因此更容易发生运动损伤。那么，寒冷天气如何更科学地锻炼？佛山市中医院运动医学科主任医师赵立连提醒广大运动爱好者，天冷运动时需要更加当心，除了在运动前充分进行热身活动，运动损伤时也要做好正确处理。

● 充分热身活动很重要

运动前充分热身能够加快血液流动，让身体迅速暖起来，同时也能让身体肌肉快速进入运动状态，达到更好的训练效果，有效避免运动损伤。运动前应该根据具体项目来选择适当的准备活动，比如在准备长跑前做一些踝关节环绕、弓步转体、俯身摆臂和低强度核心激活等训练，充分活动关节，增强肌肉力量，减轻对膝、踝关节的负担。另外，不要在疲劳状态下进行剧烈运动，以免因反应迟钝、运动协调能力减弱而造成损伤。

赵立连表示，很多市民运动后觉得肩、膝关节不适，多数是由不正确的发力姿势引起的。例如，当单侧下肢负重，膝关节微屈，同时上身向前并旋转，使股骨髁急骤内旋或外旋，则可能引起内外侧半月板或十字韧带撕裂。这种情况在足球、篮球或体操运动中尤其容易发生。

● 出现关节损伤正确处理

通常情况下，运动后的关节损伤有以下表现：局部疼痛肿胀、活动障碍；发生十字韧带撕裂时，可能会闻及关节内声响；半月板撕裂时，可能会发生膝关节交锁（膝关节屈伸时突然受限），剧烈疼痛，不能伸屈。出现关节损伤时应进行正确处理。

1.休息制动。减少活动，多休息，避免二次伤害。同时抬高患肢，有助于减轻肿胀。

2.冰敷。冰敷可使局部毛细血管收缩，降低血流速度，减少出血，减轻疼痛。急性期（24～48小时）可冷敷，每次10～20分钟，2小时一次。注意冰敷时用毛巾包裹住冰块、冰水瓶或者医用冰袋轻轻放置在受伤的部位，避免冰块直接接触皮肤。

3.外用药物。出现关节损伤时，外用伤科油或者伤科黄水，可起到消炎止痛、活血化瘀的功效。

4.其他。如自行用药后，症状没有缓解，或反复出现关节疼痛、不稳、乏力、卡压绞索等，需到医院专科就诊，明确损伤类型，制定系统、科学、规范的治疗方案。

● 推荐3项适宜运动

1.慢跑。慢跑有助于加速新陈代谢，促进血液循环，增强抗寒能力和抵抗力。户外慢跑时注意头部、手部、核心部位保暖。

2.跳绳。早在汉代我国就有跳绳的记载，到了明代，跳绳已成为一种民俗，每逢佳节，民间都有跳绳活动。跳绳作为一种有氧运动，能锻炼手脚协调、弹跳力、平衡力、肌肉耐力和爆发力，同时对时间和空间的要求低，非常适合平时在家进行，但跳绳对鞋子有一定要求，建议穿运动鞋、软底鞋进行。

3.游泳。游泳能充分活动全身关节，有利于锻炼肌肉的力量。在恒温泳池里游泳，保证合适的水温，还能够起到缓解肌肉痉挛、镇痛和改善关节血液循环的作用。

（医学指导：佛山市中医院运动医学科主任医师 赵立连）