补充叶酸如何“恰到好处”？

叶酸，对于很多育龄妇女来说并不陌生。许多备孕女性都知道孕前就应该开始补充叶酸，并且这是一项长期“工程”。但是如何补充叶酸才算得上“有效补充”“恰到好处”？一起来听听专家的建议。

叶酸补充 孕前要行动

叶酸是B族维生素的一种，其在细胞DNA合成中起关键作用。补充叶酸可以有效预防新生儿脊柱裂、唇腭裂、先天性心脏病等疾病的发生。专家通常建议备孕女性，从准备怀孕前3个月开始每日补充叶酸，直到怀孕后3个月，而《中国居民膳食指南（2016）》则建议，叶酸补充要持续整个孕期，具体应听从医生的建议来补充。提前补充叶酸能起到预防孕妇贫血的作用，同时也能减少孕妇孕晚期先兆子痫的发生，降低新生儿发生先天性疾病的概率。

备孕女性每日服用叶酸补充剂400μg为宜。此外，每日还可适当摄入富含叶酸的食物，如谷物、绿色蔬菜、新鲜水果、动物类食物、豆类食物、坚果类食物等。备孕时期及孕期营养均衡、荤素搭配，每日再适当服用叶酸补充剂，一般情况下很少会出现叶酸缺乏。需要注意的是，补充叶酸不可过量。每日叶酸的摄取量不能超过1000μg，长期服用大剂量的叶酸可能会影响锌的吸收，导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，出生低体重儿的可能性增加。不过，有些孕妇偶尔误服了大含量的叶酸片，比如不小心服用1片5mg的叶酸片，也不必为此而忧心忡忡，因为叶酸是水溶性维生素，略为过量时机体会将其随尿液排出体外。

此外，备孕的男性也需要补充叶酸。叶酸不足会降低精液的浓度，还可能造成精子中染色体分离异常。所以在备孕期间，备孕的男性需要补充叶酸来提高精子的活性，让备孕女性更好地受孕。

有效补充 保证叶酸活性

许多食材中叶酸含量十分丰富，然而叶酸遇光不稳定，容易失去活性，所以无论是贮藏食材还是烹饪过程中都要注意。蔬果贮藏时要注意避光，避免叶酸流失。蔬果贮藏2~3天后，叶酸量会损失50%～70%，盐水浸泡过的蔬菜，叶酸也损失很多。因此，尽量购买新鲜的蔬果，并且最好在当天内食用完，不要隔夜，如需贮藏应尽量放置在无光处。烹饪食物时要注意烹饪方法，不要将蔬菜长时间高温炒、煮，也不要将食物油炸烹调，以免叶酸流失。在烹饪富含叶酸的蔬菜时不要放醋，醋酸会破坏叶酸活性。

怀孕后，许多孕妇担心营养缺乏，常同时服用多种维生素，需要注意的是，叶酸和其他一些营养元素同食可能会造成叶酸性质不稳定。实验表明，叶酸在酸性环境中易被破坏，在碱性和中性环境中比较稳定，维生素C及维生素B2、B6则要在酸性环境中才能比较稳定发挥作用。如果在服用含叶酸的食物或叶酸补充剂时，同时服用维生素C及维生素B2、B6，由于二者的稳定环境相抵触，因此吸收率都会受影响。鉴于此，二者服用时间最好间隔半个小时以上。