做好五件事 预防“五十肩”

经常有四五十岁的人抱着肩膀前往医院门诊就诊，说：“医生，我膀子痛，晚上痛得睡不着，贴了膏药也不管用，我是不是得了“五十肩”啊？”患者口中所说的“五十肩”，医学名称是肩关节周围炎（简称肩周炎），是发生于肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。因为该病好发于五十岁上下的壮年人，因此被称为“五十肩”。患者常常不能外展、上举肩膀，后伸上臂，无法完成梳头、洗脸、叉腰等动作，肩膀就像被卡住冻住一样，因此也称之为“冻结肩”。

肩周炎主要是因长期过度活动，姿势不良如伏案工作等导致肩部肌肉韧带劳损而产生。此外，肩关节急性外伤后不积极治疗或治疗不当，肩关节周围附着肌肉血供变差，形成硬结、触痛点，也是肩周炎产生的重要原因。中医方面，风湿寒邪侵犯引起的肩周疼痛也是肩周炎的外在病因之一。总体上讲，肩周炎与肩部的劳损、受寒、肩部的慢性炎症息息相关。如果身体长期处于上述状态，即便年龄没有到五十也会得肩周炎。预防肩周炎可做好以下五件事。

一、入秋后注意防寒保暖

寒冷湿气侵袭机体，可造成肌肉软组织的小血管收缩，使局部血液循环变差，组织的酸性代谢产物不能及时清除而发生堆积。这些酸性代谢产物，包括乳酸、5-羟色胺、致痛物质P物质（一种神经肽）及缓激肽等，聚集形成“酸汤池”，使肌肉组织受酸性物质刺激而发生痉挛，久之则引起肌细胞纤维样变性，肌肉之间形成硬结，产生局部突触反射而引起疼痛。因此，在日常生活中需注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，避免外感风湿寒邪的侵犯。比如，入秋之后可以开始穿护肩睡觉，这样可以避免夜间翻身后裸露在被子外面的肩膀受凉；入冬之后尽量穿高领衫、保暖内衣，系围巾以及戴防风帽，避免裸露肩颈部位受寒，对肩关节具有较好的防护作用。

二、改变不良姿势和生活方式

长期在电脑前伏案工作或长时间低头玩手机，都是引起颈肩部疼痛，颈肩部肌肉紧张、劳损的重要因素。除了减少使用电脑和手机的时间，选择高度与手肘关节屈曲度一致的电脑椅之外，在电脑前连续工作1小时，应休息10分钟，起身活动颈肩部，做耸肩运动，从而保持颈肩部肌肉周期性放松，减轻肌肉紧张或长期肌肉挛缩所致的肩部疼痛。有长期单侧手提或肩扛重物习惯的人，要及时避免这类动作。有条件者可采取其他方式搬运重物，如便携式拉杆小货车等，避免直接肩扛或肩背重物。肩背产生不适感时采取按摩或拉伸等舒缓肌肉方式缓解。

三、加强肩部肌肉的锻炼

肩关节是人体活动度最大的关节，因此容易产生各种撞击伤和劳损，为避免意外冲击导致的肩袖损伤或撕裂，平时应适当活动肩关节并锻炼肩部肌肉。可经常练习太极拳、八段锦，或使用小区内的简易高低杠锻炼，或在家里进行双臂悬吊，或使用拉力器进行肩颈部肌肉拉伸、上举哑铃以及弯腰双手摆动等运动。运动时需要注意控制运动量，运动时间并非越久越好，建议每次运动不超过半小时。双侧肩关节同时锻炼，而不仅锻炼有肩周炎的一侧。既往有肩袖损伤情况者，要避免肩部大旋转的锻炼动作，以免造成肩袖的撞击加重，引起关节及其周围软组织二次损伤。

四、加强维生素D的摄入及阳光照射

维生素D的缺乏与老年人骨骼肌肉萎缩、慢性疾病的发生密切相关。人体皮肤在夏季可以合成大量的维生素D，而在其他季节则还需要额外从食物中摄取维生素D。有研究结果显示缺乏维生素D的老年人，肌肉量明显减少，由此所致的慢性疼痛及活动功能障碍明显增加，相关的肩周炎发病率也升高。因此，肩周炎患者需要积极补充维生素D，增加富含维生素D的食物摄取，如蛋黄、牛奶、鱼肝油及干香菇等。蛋黄中胆固醇是皮肤在阳光照射后合成维生素D的原材料，建议健康的中老年人每日进食一枚鸡蛋，对于有严重冠心病和高脂血症的患者，建议每周进食鸡蛋不超过3枚。同时还应增加阳光照射，以促进骨骼和肌肉的健康，减少因缺乏维生素D而导致肩周炎发生。

五、合并其他慢性疾病者及时治疗

研究发现，糖尿病、颈椎病的人群更容易发生肩周炎。因为高血糖会使组织的抗氧化应激反应减弱，从而使局部容易发生慢性炎症反应；颈椎病患者因为长期肌肉紧张挛缩，导致肩关节附着肌肉受累引发肩周炎。因此，对于有糖尿病等慢性疾病的人群，应注意控制血糖，通过合理的运动锻炼降低血糖，必要时服用降糖药或皮下注射胰岛素，从而减少肩周炎的发作；颈椎病患者，除了改变不良姿势、生活习惯外，平时可在专业医生的指导下做颈部保健操，轻揉酸痛处，减轻颈肩肌筋膜的受累，进而减少肩周炎的发作。

（医学指导：广州医科大学附属第二医院疼痛科主任医师 万丽）