业余跑者也需要科学锻炼

日本东京奥运会虽然已经闭幕，各个名场面依旧备受热议。其中，突破了亚洲百米短跑记录的苏炳添，跑出了震惊世界的成绩——9秒83，成为关注度最高的运动员之一。那么，在跑步这一项运动中，业余爱好者在“亚洲飞人”的经历中能获得哪些经验呢？

● 强壮的肌肉是关节的“保护伞”

据悉，作为暨南大学体育学院副教授，苏炳添曾发表过关于百米短跑的学术论文，强调科学化技术训练是造就亚洲飞人的关键因素，跑步的步幅、跑姿、摆臂幅度等都需要反复计算和调整，才能最大限度地调动身体机能。

很多人会认为，追求高爆发、高速度的专业运动员才需要如此仔细钻研技术动作和跑步姿势，业余跑者没必要在乎这么多细节。其实不然，佛山市中医院运动医学科主任医师赵立连表示，虽然跑步是简便易行的体育锻炼，但绝不仅是简单地“迈开腿”就可以。业余跑者对人体结构和生物力学知识掌握较少，更需要加强肌肉锻炼、注意跑步姿势，避免在运动过程中受伤。

赵立连提到，平时在门诊中经常见到髂胫束综合征、髌股关节炎的患者，这类患者的病症与其错误的跑姿有很大关系。正确的跑步姿势配合足够的肌肉力量，是预防跑步后膝盖疼痛最重要的方法。

跑步时，跑者需要注意上半身保持小幅度前倾，自然地前后摆动双臂；耳、肩、胯、脚踝保持在一条线上；落地时用脚掌中间区域着地，确保前腿落于身体重心的正下方；始终保持膝关节弯曲，稳定脚踝的角度。

● 跑者需强化臂、腿肌肉力量

臀部、大腿肌群是跑者需要专项加强的部位，但深蹲等专业健身动作姿势不当容易诱发损伤。赵立连推荐市民们进行以下动作来强化臀、腿的肌肉力量，增加关节的稳定性。

1.单腿硬拉。身体保持稳定，屈髋带动屈膝下蹲，身体前俯。膝盖和脚尖方向始终保持一致，稳定脊柱和髋关节，避免出现塌腰、弓背和骨盆旋转。初学者可以从无负重开始，循序渐进地增加手持重物，提高训练强度。

2.仰卧挺髋。初学者仰卧位，双膝屈曲，收紧核心，臀部发力使髋关节向上抬起。适应了训练强度后可改为单腿挺髋。单腿用力是跑步时最主要的动作模式，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。

此外，跑者还要重视跑步前的热身活动和跑步后拉伸；选择合脚、具有缓震性能的运动跑鞋；循序渐进地增加运动量，不要盲目锻炼。一旦出现不适，要注意休息。如果发现相关部位出现疼痛或受伤，应及时到专科就医。