素食潮流下 如何科学正确吃素？

现代社会中，素食者越来越多，素食被认为是一种有益于自身健康、尊重其他生命、爱护环境、合乎自然规律的饮食习惯。但其实盲目吃素可能会导致身体某些营养素的缺乏，长此以往不利于身体健康。广州医科大学附属肿瘤医院的专家将为已经选择或即将选择素食的健康人群解答如何做到科学正确吃素，保证每日营养。

素食人群易缺乏部分营养素

素食是一种饮食习惯、饮食文化，素食人群是以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素和蛋奶素等。

全素食人群因不食动物性食物，容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等营养素，建议多补充富含这些营养素的植物性食物。n-3多不饱和脂肪酸的植物性食物来源为亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。维生素B12的植物性食物来源为发酵豆制品、菌菇类，必要时可服用维生素B12补充剂。维生素D可以通过增加谷物摄入、每天接受适量光照补充。钙元素的植物性食物来源为杏仁、石膏豆腐及绿色蔬菜如西兰花等。对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源。铁元素的植物性食物来源为菠菜、蚕豆、扁豆及黑木耳等。还可使用铁制炊具烹饪增加铁摄入。锌元素的植物性食物来源为豆类、全谷物类、坚果及菌菇类等。

此外，通常不主张婴幼儿、儿童、孕妇以及疾病人群（如肿瘤患者）选择全素膳食。因为婴幼儿、儿童处于生长发育期，需要充足的各种营养素保障其生长发育；孕妇则需要给胎儿供给营养；肿瘤患者需要充足的营养以增强免疫力，对抗肿瘤细胞。因此，应科学指导素食人群的膳食、加强对基于信仰已选择全素膳食的儿童、孕妇营养状况的定期监测，以尽早发现潜在营养问题，从而及时调整饮食结构。

科学饮食护素食人群健康

《中国居民膳食指南（2016）》建议素食人群要更加认真地对待和设计饮食搭配，以满足营养需要。素食人群每天摄入的食物种类至少12种，每周至少25种。可以参考下述建议调整饮食。

1.谷物为主，适当增加全谷物。全谷物保留了全部天然成分，营养素含量更丰富，可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。提倡多吃全谷物食物，如燕麦米、黑米、小米及糙米等。建议全素人群（成人）每天摄入谷类250～400g，其中全谷类为120～200g。蛋奶素人群（成人）每天摄入谷类225～350g，其中全谷类为100～150g。

2.增加大豆及其制品的摄入。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆卵磷脂等。建议全素人群（成人）每天摄入大豆50～80g或等量豆制品，其中包括5～10g发酵豆制品。蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25～60g或等量豆制品。

3.常吃坚果、海藻和菌菇。坚果类食物富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。海藻富含微量元素、矿物质、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳五烯酸（DPA），可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。菌菇含有矿物质和真菌多糖类。建议全素人群（成人）每天摄入坚果20～30g，藻类或菌菇干重5～10g。蛋奶素人群（成人）每天摄入坚果15～25g。

4.蔬菜水果应充足。蔬菜水果摄入量可与一般人群保持一致。建议每天摄入500g蔬菜，尽量选择绿叶菜；每天摄入200～350g水果，不建议榨成果汁饮用。

5.合理选择烹调油。素食者容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，可以选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油及豆油等。建议菜籽油或大豆油用于烹炒，亚麻籽油或紫苏油用于凉拌，调和油用于煎炸。

6.注意铁的补充。素食者容易缺铁而导致缺铁性贫血，尤其是女性，对铁的需求更大。素食者可以通过多食富含铁的植物性食物来补充。但需注意植物中的铁属于非血红素铁，吸收率较差，在食用富含铁的植物性食物的同时建议搭配富含维C的蔬果，以促进铁的吸收。必要时可用铁剂来补充铁。

（医学指导：广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科副主任医师 黄瑜芳）