疫情之下如何自我化解心理危机

此前，广东多地为防控新冠疫情蔓延，实行区域封闭管控，开展大规模核酸筛查，在多方努力下疫情得以控制。但与此同时，“铺天盖地”的疫情相关信息不免对公众造成一定程度的心灵冲击。当出现焦虑等心理应激反应时，可积极尝试自我排解。

五类常见“心理应激反应”

中山大学附属第三医院精神心理科副主任医师甘照宇表示，受到疫情影响，一些个体会出现心理应激反应，表现或轻或重，主要有以下五类。

一、负面的认知模式：表现为警觉性增高，如惊弓之鸟，对疫情信息听风就是雨，草木皆兵；疑病，总担心自己及家人会染病；悲观、消极，甚至自责、自罪，把责任揽到自己身上，为自己的不完美感到内疚、悔恨等。

二、糟糕的情绪体验：最常见的负面情绪是焦虑、恐惧、悲伤、难过，易伤感、易流泪。尤其是部分被隔离的人，会感到孤独、无助、苦闷以及忧伤。愤怒也很常见，特别是部分患病得不到及时诊治、出行受到限制、求助得不到回应的人。

三、无效的应对行为：包括强迫、回避和攻击行为。强迫行为，如反复测量体温，反复咨询与疫情有关的问题，反复洗手，反复就医等；回避行为，包括不承认问题的存在，否认既成的事实，对问题不闻不问、不参与，回避社交，变得沉默寡言、孤僻被动，完全生活于虚拟世界如网络、电视、游戏中。还有些人会把自己当前的困境归因于外界而迁怒他人，从而做出一些攻击性、破坏性的行为。

四、主观上的生理不适：具体表现为心慌、胸闷、气短、气促、头晕、头痛、浑身乏力、怕冷、尿频等。这些症状难以定性，既不是个体原有躯体疾病的表现，也缺乏证据证明这是由某一特定躯体疾病引起的。

五、生理机能减退：表现为睡眠障碍，包括入睡困难、浅睡易醒、多梦、早醒；食欲不振，胃胀，便秘；性欲减退；体能下降，疲乏、无力；专注力下降等。

四种方法应对自身心理危机

当出现上述表现的时候，要警惕心理应激反应的可能，可尝试一些应对心理危机的方法进行自我排解。

一、控制信息源，减少应激信息的输入。首先，不要让自己整天暴露于疫情信息中，要做到有限的关注。毕竟，对于大多数公众来说，既不是医学方面的专家，也不是疫情防控的决策者。对于疫情信息，人们大多一知半解，很容易对疫情信息误解误读，从而带来许多不必要的恐慌。并且过分暴露于疫情信息中，也可能会迷失自己日常的角色、身份，导致角色混乱。

其次，对于疫情信息，要学会正确甄别。各种疫情信息漫天飞，许多不实的谣言很可能催化公众的恐慌情绪。一般来说，可信度不高的内容通常无日期、无出处、无作者；结论过于武断，把复杂问题简单化；缺乏真凭实据，纯属个人观点；有推销产品或为某些利益集团站台的内容；用词煽情、夸张，情感成分多于理性等。

二、树立对疾病的正确认知，知其可为与不可为。作为普通公众应明确自己在抗击疫情中的角色，让自己知道哪些行为可为、哪些不可为。在此基础上，为所当为，把自己能做好的事情尽量做好，坚决不做不可为的事情，以免徒增心理负担，带来许多不必要的负面情绪。

三、建立以解决问题为导向的应对机制。在抗击疫情的过程中，无论是一线的医护人员，还是后方的后勤保障人员，或是热心的志愿者，总会遭遇这样或那样的不顺。当面临困境，要建立以解决问题为导向的应对机制，包括耐心坚持、改进方法、改变策略等。借助这些机制，努力让问题朝着利好的方向发展。

四、通过多种形式及时宣泄不良情绪。当发现自己存在种种不良情绪的时候，要寻找合适的途径宣泄出来。宣泄情绪的方式，应遵循“不伤害、不破坏”的原则，即不会对自己和别人造成心灵及肉体上的伤害，不会对公众秩序、道德规范、公私财产等造成破坏。

可以选择向自己信任的亲朋好友或者专业的咨询师倾吐自己内心的不快；选择一种自己感兴趣的运动，并坚持下来；全身心投入到一项劳作中，如织毛衣、种花等，劳作之余，还能给人一种获得感、成就感。更重要的是，在投入劳作的过程中，能让自己达到一种“忘我”的境界，让自己从烦恼中解脱出来，达到暂时的身心放松。

还可以听一些励志、节奏比较欢快的音乐，这能在一定程度上舒缓紧张、压抑的情绪；适度的游戏也能让人达到“忘我”的境界，从而起到一定的舒缓情绪的作用。此外，冥想、深呼吸等自我放松训练也能达到宣泄不良情绪的目的。

最后，如果通过上述自我排解的方法依然无法消除内心不适，可以向专业的精神科医师及心理咨询师求助，通过医学方法来治疗。应对疫情是一件劳心劳神的事情，除了要有充足的体能还要有健康的身心。