巧吃粗粮益处多

现代加工技术的成熟致使食品加工愈发精细，但正因如此，人们摄入粗粮的机会就相对减少，加之油脂与能量摄入过多，这就导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足，慢性病发病率增加。因此，“细粮合品味，粗粮润肠胃”之风悄然兴起，越来越多的人开始尝试吃粗粮，尤其是一些老年人和年轻女性，把吃粗粮视为一种新“食尚”。但注意粗粮并非吃得越多越好，应避免盲目吃粗粮带来的健康风险。

粗粮不只是全谷物

很多人经常将粗粮与谷物混为一谈，其实二者并不等同。粗粮根据不同的形态分为谷物类、杂豆类和块茎类。谷物类如我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、黑麦、黑米、紫米、玉米、高粱、黄米、小米、荞麦、燕麦、薏米等，加工得当均可作为全谷物的良好来源；杂豆类是指除大豆之外红豆、绿豆、芸豆等；块茎类包括红薯、山药、马铃薯等。其中，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎或压片等处理仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的良好来源，而黄色的全谷物含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有益处，如帮助控制餐后血糖和血胆固醇，延缓眼睛衰老，有利于预防癌症、冠心病等。

五谷杂粮各有所长

不仅全谷物的B族维生素含量较精制谷物高，粗粮中钾、钙、膳食纤维及植物化学物质含量也比较丰富。

燕麦、莜麦：燕麦、莜麦富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖，能延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升。它们的蛋白质、维生素和矿物质总体含量也较高。注意选购纯燕麦而非麦片。

糙米：糙米的米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6，以及改善皮炎的烟酰胺，胚芽中也富含天然维生素E。用糙米代替精白米面可以增加膳食纤维的摄入量，有助于预防便秘和调节血脂。

小米、大黄米：小米是传统的粗粮，富含叶酸和维生素B1，也是锰的良好来源，还含有预防视力下降的叶黄素。小米质地柔软，容易煮烂，口感宜人，容易消化吸收，老幼咸宜。虽然食用小米餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。

黑米、紫米：黑米、紫米属于糯米，所含钾、铁、镁比精白米、普通糯米多，而且富含天然色素花青素，抗氧化作用强，营养价值比较高。能补血益气、暖脾温胃、滋阴补肾。

全麦：全麦即完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉混合品，含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍，纤维含量是5倍以上，对预防肠癌有一定的作用。

常吃粗粮降低疾病风险

经常食用粗粮的一大好处是可以降低肥胖症、糖尿病和心脑血管疾病等多种疾病的发生风险。

粗粮中的膳食纤维丰富，能量密度较低，所以食用粗粮有利于控制体重，防止肥胖。而且，粗粮血糖指数较低，餐后血糖变化小于食用精制米面。这是由于不可溶性膳食纤维可与可溶性纤维协同作用，可延迟餐后葡萄糖吸收的速度，有助于改善糖耐量及糖尿病患者控制血糖。同时，膳食纤维可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯，还可促进肠道蠕动，起到润肠、防治便秘的作用。

此外，粗粮中的植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，也可降低发生心血管疾病的危险性。

粗粮并非吃越多越好

粗粮虽好，但并不是吃得越多越好。如果膳食纤维摄入过多，不仅影响消化，还会影响其它营养物质的吸收，甚至导致营养不良。《中国居民膳食指南（2016）》建议一般人群在全天250~400g的主食中，应摄入全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

当然，不同人群可根据实际需要调整粗粮的摄入量。如高血脂或高血糖者，以及肥胖、便秘、应酬较多的人，可适当增加粗粮的摄入；胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群则应少吃粗粮，并且做到粗粮细作；慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人也要少吃粗粮；患有胃肠溃疡、急性胃肠炎或严重肝脏疾病的病人，要求食物细软，应避免食用粗粮。

坚持“少量常吃”

吃粗粮应遵循“少量常吃”的原则。日常饮食中可以米、面为主食，粗粮熬粥，粗细搭配有助于消化和营养均衡。

可以将粗粮自然地融入一日三餐。如上班族晚上睡觉前把适量的红豆、紫米、大米等放入电压力锅，利用其预约功能煮粥，早上起床时杂粮粥的温度正好合适，且操作方便；还可在煮饭时混入适量粗粮，如煮米饭时加点小米，煮白米粥时加点荞麦，打豆浆时加一把紫米等。这样就能自然而然地增加粗粮的摄入量，且粗细搭配更健康。

为了获得更好的口感，建议在烹调前将燕麦、黑米、红豆等粗粮泡水。注意洗紫米时会发现淘米水变成紫红色，这是因为紫米的种皮和糊粉层含有花青素，花青素溶于水，因此淘米水会变色。脱色在有色米种中很常见，如黑米、红豆、黑芝麻等在清洗时也会略微掉色，这属于正常现象。

（医学指导：广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科副主任医师 黄瑜芳）