天冷运动热身不可少 户外登山避开阴雨天

天气转冷，不少市民朋友喜欢在这样的季节进行户外运动，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任、教授李卫平提醒，天气变冷后运动的种类、方式和频率等需要注意调整。

避免运动损伤 热身活动要做够

无论采取何种运动方式，都应量力而行。秋冬晨起气温低，身体素质较差者运动时间不宜过早，否则很可能在运动过程中受凉。同时，要避免在气温较低的时候做剧烈的运动，以免吸入过多冷空气，刺激鼻黏膜和肺部。

另外，天气转冷后，运动前的热身在预防运动损伤上显得更为重要。尤其是早晚身体反应度处于一天中的低潮期，运动前更要做好热身运动，避免受伤。李卫平介绍，在进行跑步等运动前，可以通过伸展手部和腰部肌肉、抬腿、压腿等常见的热身方法唤醒身体。运动前可以先进行慢走或小跑，再逐渐加快速度、增加运动强度。还应根据运动的种类和自身的情况选择合适的鞋子和服装，注意保暖，在充分热身活动后，再适量减少衣物开展运动。

李卫平指出，如果想进行适应气候的耐寒锻炼，可以选择晨跑、暮跑、散步、打拳等，并结合深呼吸进行锻炼。注意跑步时不要低头，双眼注视前方，双手自然摆动，肩膀放松；双脚落地要轻快，膝关节略微弯曲。保持呼吸均匀并尽量始终保持这个节奏。跑完步后，不要马上停下休息，应使身体各部位慢慢放松下来。建议跑完后慢走几百米，然后做一些腰、腹、腿、臂的放松活动。

户外运动有益身心 秋冬登山须注意

慢跑、登山、散步等户外运动有助于预防心脑血管疾病和高血压、高脂血症、糖尿病等慢性病，是增强体质、提高机体免疫力的科学方法。对于平时久坐伏案的人群来说，秋冬进行适量的户外运动还可以调节紧张的情绪，达到放松身心的效果。

对于喜欢登山的朋友，李卫平给出以下建议：

1.避免阴雨天气登山出行。对于登山运动者来说，应选择晴好天气开展运动。阴雨天气下除了人容易在运动过程中受寒，雨天路况复杂也会增加受伤的风险。

2.适当添减、更换衣物。进行登山这种运动量较大的活动时，要根据身体出汗情况适当添减衣物，避免因为大量出汗而导致着凉。出汗后要及时更换衣物，同时要注意关节的保暖，避免受寒。

3.登山速度不宜过快。登山时应尽量选择宽阔平坦的路径。行进过程中，尤其是下山时，速度不宜过快，以免脚下失稳造成关节扭伤或摔倒损伤。另外，登山活动中要避免行走时间过长，应适时休息，保持体力。

4.年老体弱、关节不适者应避免登山。登山是一项较强的体力活动，对心肺及下肢关节功能的要求较高，有基础性疾病的人群应慎重进行。

（医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任、教授 李卫平）