4招管住购物袋里的含钠食品

吃盐过多容易升高血压、增加脑卒中风险，因此应当减少盐的摄入量。在家做饭时，我们可以自己控制菜肴加入多少盐或咸味调味品。但不可忽视的是，许多从外面购买的包装食品已经添加食盐，而且有些食品可能添加的不是食盐而是“钠盐”。只要吃含钠食物，不管是什么钠，都和吃盐（氯化钠）的效果一样。所以，高盐或高钠摄入均可增加高血压、脑卒中等发生风险。如果一天吃各种包装食品就会把当天的限盐份额吃掉大半，那么无论日常做菜多么“清淡”，每天的盐摄入量也很可能超标。所以，想要真正减盐，不仅要管好厨房里的盐，更要管住购物袋里的含钠食品。购买包装食品时，怎样才能管住那些隐藏在各种食品里的钠，实现限盐目标？这里给大家提供4个大招。

第一招：认清高钠食品类别

有些食品属于“天生高钠”，也有些食品属于“必然高钠”，选购前应事先了解清楚。

即食海产食物：因为海水是咸的，晒干、烤干会让海鲜干货的盐分浓缩，所以各种海鲜干货都属于“天生高钠”食品。部分海产品甚至在加工过程中加入盐和味精。比如，即食的海苔（特别是风味浓郁的韩式产品）、烤香鱼片干、鲜美鱿鱼丝，这些都是代表性的高钠产品，其咸度远超过日常菜肴。各种腌渍海产食物，如韩式腌八爪鱼、腌小鱼干、腌裙带菜、腌海带，则属于“必然高钠”食品。因为韩式小菜既甜又咸，在甜味的掩盖下，其实际钠含量更高于普通咸菜。韩国学者分析流行病学数据发现，每天摄入腌制海产品，会增加高血压风险28%。

各种熟肉制品：火腿、香肠、培根、咸肉、腊肉、肉罐头，各种美味鸭脖、鸭头、鸭舌、鸭胗之类小吃，以及豆豉鱼罐头、贝类熟食等肉类加工品都是高钠食物。这些直接入口的肉类熟食，为了延长保质期，都会加入不少盐。同时，为了防腐和发色会加入亚硝酸钠，为了保水嫩滑会加入复合磷酸钠盐，为了味道鲜美还会加入谷氨酸钠（味精）和核苷酸钠……吃100克熟肉，就相当于吃进去3克左右的盐。有多项流行病学研究表明，经常食用肉类加工品会增加高血压风险。

各种咸味零食：有些人气零食以浓味来博取印象，比如辣条、薯片、锅巴、泡椒凤爪、牛肉干以及盐津话梅等蜜饯类。这些零食中的钠含量惊人。如果每天不减少食用咸味菜肴，还食用这些高钠零食来刺激味蕾，一天当中摄入的盐还会少吗？

鲜味调味品、各种汤料和调味酱：凡是添加增鲜剂的食品，其钠含量都不低。这是因为增鲜剂毫无例外都含钠，谷氨酸钠（味精）的含钠量是盐的三分之一，而鸡精（含有盐、味精、核苷酸钠、琥珀酸钠等）的含钠量是盐的二分之一。而且，有突出的鲜味，必须先有咸味。各种浓汤调料、鸡粉、海鲜汤粉、香菇酱、香辣酱、沙茶酱、番茄酱、蚝油、虾酱等调味品，全是高钠产品。至于各种咸菜、酱菜、腐乳、豆豉之类，以及调味浓郁的方便面等，显然也是高钠食品。

第二招：识别“不咸”的高钠食品

很多食品吃起来不咸，但其中的钠含量并不少。

饼干、面包类焙烤食品：制作饼干时，加入碳酸氢钠（小苏打）可使饼干疏松多孔。小苏打的钠含量不比盐（氯化钠）低，而且咸味的饼干还要额外加盐。所以，需要添加氯化钠和碳酸氢钠的苏打饼干钠含量更高。

另外，制作面包时为控制酵母生长速度也要加盐，很多产品盐的添加量达1%左右。即便是甜面包也会加入盐，看看产品包装上的配料表就能发现。同时，还会加入丙酸钠（或丙酸钙）以免面包发霉，加入硬脂酰乳酸钠（或硬脂酰乳酸钙）以免面包变干。总之，没有哪款面包敢声称没有加入钠盐。

拉面、饺子皮等面制品：为了口感筋道，制作面条、拉面、饺子皮、馄饨皮会添加盐，甚至很多产品还加入碳酸钠（纯碱）。有时候产品配料表只会模糊地写上“拉面改良剂”，但没有详细标注配料，这是不规范的做法。其实，拉面改良剂里的常见配料就是氯化钠、碳酸钠，还可能有复配磷酸钠盐和植物胶。总之，它们之中少不了钠盐。

酥脆和蓬松的面食品：酥脆油炸食品不仅加入盐，还常常加入碳酸氢钠，使其口感更佳疏松。无论是做油条还是薄脆等油炸食品，都会添加这两种配料，所以它们都是高钠食物。另外，蓬松的枣糕、松软的玉米饼、过度松软的馒头包子也往往要加入膨松剂，其中的主料是碳酸氢钠，所以尽管它们吃起来根本不咸，但都含有钠。至于烧饼、葱花饼、椒盐点心等咸味面点自然更不用说，制作时必须加盐。

含钠饮料：其实，一些甜味饮料中也含有钠，因为其中加入了少量的盐、碳酸氢钠（用来产生气泡）或磷酸钠盐（用来增加口感）。还有些饮料加入的甜味剂也含有钠。虽然几十毫克的钠看起来并不多，但如果一天喝一两瓶几百毫升的饮料，钠的摄入量就不可忽视。特别是电解质饮料，可补充过度出汗所损失的钠，所以钠含量会更多。

此外，皮蛋（松花蛋）也是“不咸而高钠”的食物。它是用氢氧化钠腌制的，所以它和咸鸭蛋一样含有相当多的钠。

第三招：看懂配料表，选择原味食品

很多加工食品可加盐等含钠配料也可不加，那么怎样知道食品是否添加盐等含钠配料呢？最简单的方法是看一看食品标签上的配料表。

按我国法规，预包装食品的生产者必须列出所有食品配料，而且除了食品添加剂之外，各种配料要按照添加量的多少来排序。食品添加剂则应一起列出，排名不分先后。对于同类产品，没有添加含钠配料的产品就比添加这些配料的产品含钠量低。需要控盐的人应选择没有添加盐等含钠配料的原味产品。

比如，购买坚果时，有些产品的配料表一项只写了坚果原料，没有其他配料。这样的产品就是原味坚果，钠含量通常比较低，每100克食品中钠的含量不会超过100毫克（天然食品中也会含有微量的钠）。但是，如果配料表里有“盐”这一项，甚至还有其他一些含钠添加剂（如谷氨酸钠、糖精钠等），那么它就是调味坚果，其中含不少钠盐。购买水果干时也是如此。比如，某种葡萄干（提子干）的配料表里写了盐和植物油，而另一种产品的配料表中除了葡萄（提子）之外没有其他原料，那么这两种产品的钠含量一定会有不小的差距。又比如说，纯番茄酱、番茄调味酱和番茄沙司看起来都是番茄酱，实际上它们并不一样。纯番茄酱的配料表上只有“番茄”，钠含量非常低。番茄调味酱中加入了盐，而日常用来蘸薯条的番茄沙司则可能添加盐、糖、有机酸、增鲜剂、增稠剂等多种配料，钠含量较高。

第四招：看懂营养成分表，选择低钠食品

那么，同样都是添加盐等含钠配料的食品，哪个加得多，哪个加得少呢？这就要仔细看看标签上的“营养成分表”。

按我国法规，所有预包装食品都要注明其中的钠含量。钠和盐是这样换算的：

1克盐=1000毫克氯化钠=393毫克钠

1000毫克钠=2543毫克氯化钠=2.54克盐

无论是来自食盐（氯化钠）还是来自小苏打（碳酸氢钠）、纯碱（碳酸钠）、火碱（氢氧化钠），所有的钠都应该一起计算。

将钠含量换算成盐含量比较麻烦，实际上挑选食物的时候，我们可以直接看食品包装上营养成分表的钠含量高低。对于同类产品，尽量不选择那些钠含量高的产品而选择钠含量低的产品，就能轻松减盐。优先选购钠含量较低的产品，还能间接促使生产企业努力开发盐少又美味的产品。当然，并不是说凡是添加盐或其他含钠配料的食物就完全不能购买，而是说，要优先选择钠含量较低的产品。选择钠含量比较高的产品则需要通过合理搭配，才能做到美食和低钠兼得。

全民健康生活方式宣传月

2020年9月1日至30日是全民健康生活方式宣传月。在9月的第三周开展“915”减盐周宣传，宣传“就要5克”的减盐理念。