吃油也有学问

俗话说，开门七件事，“柴、米、油、盐、酱、醋、茶”。油排在第三位，可见油在生活中的重要地位。虽然油是我们每日都离不开的食物，但可能很多人并没意识到，“吃油”其实也是一门学问。

油，不能多吃

油，也称为食用油脂，是指由甘油和各类脂肪酸相结合所形成的混合物。它是烹饪的必备品，不仅能让食物增色提香，还是人体热量和必需脂肪酸的重要来源，提供人体所需的约50%脂肪酸。如果人体缺乏脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康。如果油吃对了，不仅可以调节血压、血脂，甚至还能延缓衰老。

尽管食用油对身体健康非常重要，但是随着生活水平的提高，人们在不知不觉中摄入过量的油。食用过多的油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的患病风险。建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。怎么减少油的摄入量？

1.推荐家庭使用带刻度的控油壶，坚持定量用油，控制总量。

2.多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法，以此减少油的摄入，不用油炸、油煎等烹调方法。

3.多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。

4.做汤或者用砂锅炖菜时，不需要再用油煸炒，可以直接将肉等食材放入锅中。

5.少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物含有大量反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量多可增加动脉粥样硬化和冠心病的危险。所以要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

6.减少外出用餐次数，一是餐馆的菜用油量偏大，二是一些商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。

7. 购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

油，要换着吃

究竟吃哪一种油更好？其实，人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是对于必需脂肪酸的需要。不同油脂中脂肪酸的构成不同，各具营养特点。因此，应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

受饮食习惯影响，很多家庭长期食用同一种食用油，其实这样是不科学的。任何一种食用油都不能提供全面的营养物质。我们要根据自身的健康需求而非口味来选择合适的食用油。食用油一般根据油脂的来源可以分为动物油和植物油。动物油有特殊香味，可以增进人们的食欲，但营养价值没有植物油高。食用动、植物油以3:7的用量较为适宜。下面给大家介绍几种常见的植物油。

大豆油：大豆油色泽较深，有特殊的豆腥味。豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。大豆油中还含有较多的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康非常有益。

橄榄油：橄榄油呈淡黄绿色，具有令人喜爱的香味。橄榄油中含有一种名叫多酚的抗氧化剂，它可以抵御心脏病和癌症，并能与一种名叫鲨烯的物质聚合，从而减缓结肠癌和皮肤癌细胞的生长。因此，橄榄油的营养价值较高。

花生油：花生油淡黄透明，色泽清亮。花生油的脂肪酸构成比较好，易于人体消化吸收。花生油可以促进宝宝的大脑发育。宝宝如果缺锌，就会出现发育不良，智力缺陷等症状，而花生油不仅含锌较多，且其中所含有的脑磷脂、卵磷脂和胆碱也可以有效地改善记忆力，对宝宝的智力开发益处多。

芝麻油：芝麻油中不含对人体有害的成分，而含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。经常食用芝麻油可调节毛细血管的功能，增强组织对氧的吸收能力，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老。

葵花子油：精炼后的葵花子油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，其气味芬芳。它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，有利于人体吸收利用。

油，因需选择

要根据烹调方式选择不同的烹调油。因为根据烹饪时所需温度和油的耐热性来正确选择烹调油，可很好地避免油的氧化。凉拌或沙拉可选用大豆油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油。这些油的不饱和脂肪酸含量高，高温容易氧化。炒菜可选用菜籽油、花生油。它们富含抗氧化物质，抗热能力稍强，可用于一般炒菜，但不能承受过高温度。煎炸可选用棕榈油、椰子油、黄油。它们热稳定性好，加热后不易变黑。但应注意，油被加热至高温后可能会产生影响人体健康的物质，如致癌物苯并[a]芘等。油炸食品对健康有害无益，应少吃。同时，切勿反复使用食用油。

此外，要选择优质的食用油，并确保在保质期内适当适量使用食用油。按照一个人一天只吃25克食用油，一个三口之家大约需要两个月才能吃完一桶（5升）食用油。要知道食用油也是有保质期的，一般为18个月，开启后保质期更短。所以，建议通过正规渠道购买小包装瓶的食用油，以一个半月内能食用完的量为宜。食用油应贮存于阴凉及干爽的地方，并拧紧盖子，以免发生变质。

全民健康生活方式宣传月

2020年9月1日至30日是全民健康生活方式宣传月。9月的前两周重点开展“减油”主题宣传：“健康要加油，饮食要减油”，广泛倡导饮食减油理念，传播减油核心信息。