饭前喝奶助你止饿不发胖

凡是要减肥的朋友都有一个共同的烦恼，那就是吃多了会胖，吃少了会饿。通常前一顿吃少了，第二顿餐前血糖降低，会令人感到肚子瘪瘪的，食欲加倍膨胀。一见到美味的食物，无论意志如何坚定，也无法控制想要多吃的本能。即便在用餐时能勉强克制，但餐后两三个小时，还是会因为饥饿而猛吃零食。然而零食的营养质量都很低，还不如用餐时多吃一点。就是这样，很多人周而复始地陷入了“发胖-少吃-餐前饥饿-用餐时难以控制食量-餐后吃零食-发胖”的恶性循环当中。

其实，人吃得少必然就会饿，饿了就容易不理智地选择食物，正所谓“饥不择食”。何况，在非饭点的时候饿了通常也没有合适的食物可以吃，就只能吃一些营养价值很低的零食、点心、方便面之类。所以，我反复劝告女孩子们，与其因为饿了而吃零食，埋怨自己意志不够坚定，还不如吃饭时多吃几口主食和肉蛋。那么两餐之间对零食的兴趣就会降低，下一顿饭之前也会比较踏实。

餐前喝奶或豆浆可增加饱腹感

可是，如果距离饭点还有一段时间就已经饿了，又该怎么办呢？这时候就需要一些既方便又能止饿，还能防止用餐时多吃的垫饥食物。这应该怎么选择呢？

《临床营养》（Clinical Nutrition）上有一项研究报告能够给我们启示。这项研究汇总了13项奶类摄入与饱腹感和食欲有关的随机对照干预研究，其中12项研究涉及第二餐热量摄入，一共有750名受试者。分析数据发现，在餐前摄入奶类食物，能减少第二餐的食物摄入。也就是说，餐前喝奶，然后再吃饭，会让人觉得特别容易饱。不仅如此，头一顿饭之前喝的奶，对再下一顿饭也有影响，能减少自主摄入的能量。换句话说，如果你在午餐之前喝了牛奶，那么吃同样的午餐，就会觉得比平日饱。这种感觉会一直持续到晚餐，晚餐时自然而然就会少吃，不需要像平常那样吃那么多。

虽然午餐前喝奶似乎是增加了热量的摄入，但牛奶所提供的饱腹效应，导致下午不需要吃零食，晚饭也少吃了，这样一天摄入的总热量并没有增加，而且身体还一直没有饥饿感，变得更精神。研究者推测，奶类有提升饱腹感和抑制食欲的作用，除了与它本身含有碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素，具有一定热量有关之外，还与奶类蛋白质/肽提升血浆中的氨基酸浓度，激发GLP-1等胃肠激素分泌，促进缩胆囊素分泌等作用有关。

分析还发现，如果餐前不是喝牛奶，而是喝果汁饮料、可乐或者吃巧克力，尽管摄入的热量大增，却没有牛奶带来的这种饱腹作用。不过，有些研究发现大豆饮料（豆浆、豆奶）也有类似的饱腹效果。我在8年前就写过相关的文章，按单位热量计算，不加糖的豆浆是最有效的疗饥饮料。

喝奶还可降低肥胖风险

但是有人会说，这些干预研究每一项只有几十个人参加，能得出喝奶有利预防肥胖这个结论吗？这就要看流行病学的数据了。一项2016年发表于《流行病学年报》（Annals of Epidemiology）上的文献汇总分析了17项有关乳制品和肥胖风险的现况研究，发现摄入乳制品总量最高的组和最低的组，肥胖风险都显著降低。在儿童中，肥胖风险降低56%，在成年人当中降低26%。牛奶也有降低肥胖风险的作用。饮奶最多的组和最低的组相比，在儿童中，肥胖风险降低13%，在成年人当中，降低23%。

其实，此前已经有很多研究确认奶类摄入有利于预防肥胖，其预防肥胖的机理与增加钙的摄入量（缺钙容易发胖）、增加蛋白质的供能比等营养因素有关，还可能与乳清蛋白和共轭亚油酸的增肌作用有关。还有研究表明，餐前喝牛奶或豆浆能降低餐后的血糖反应，这样不仅有利于避免餐前饥饿，还有利于减少因为餐后血糖太高而促进脂肪合成。更重要的是，牛奶、酸奶能够给身体补充很多营养。营养供应充足的时候，身体可能会比较“安心”，就不会令人食欲大增，“催促”我们摄入大量食物以补充营养。

要获得牛奶这种益处，并不需要喝很大量的牛奶。研究者进行数据分析发现，每摄入200克牛奶，肥胖风险降低16%。对于大部分人来说，一天喝200克牛奶并不是什么难事，但实际上许多人一天喝的牛奶还不足一盒（243毫升，约250克）。

所以，如果你感觉可能会饿，最好提前喝牛奶、酸奶或豆浆。不常运动的人不要选择能量棒之类的食物，更不要选择巧克力、饼干、点心之类作为垫饥食物。外出时可以带一盒常温储藏的牛奶或豆浆，无论是携带还是饮用都很方便。垫饥的牛奶不必追求脱脂，因为脱脂会降低饱腹感，还“赶走”了维生素A、D、E、K。选择酸奶也不必苛求完全没有糖，但应尽量选择碳水化合物含量低、甜味淡的产品。若在办公室、宿舍等有热水供应的地方，可以直接用热水冲奶粉、豆浆粉、五谷杂粮粉或即食燕麦片等，饿时喝一杯。

总之，管理热量固然重要，但吃对的食物更为重要。不合适的食物不仅不能给身体带来营养满足感，也不能帮助我们降低食欲，这样只会让我们发胖。好的食物则正相反，虽然它们本身含有热量，但能满足身体需要，帮助管理食欲，长期食用可促进“不易胖”的体质形成。尽管有关减肥的时髦理论时常改变，但是提升食物的营养质量，满足身体的营养需求有利于预防肥胖，这一点从未改变过。

《中国公民健康素养——基本知识与技能（2015年版）》

第29条提倡每天食用奶类、豆类及其制品。