科学限盐 切勿走进误区

中国营养学会建议健康成年人每天食盐摄入量不超过6克，高血压患者不超过5克。另外，世界卫生组织和我国今年出台的《健康中国行动（2019—2030年）》，均倡导人均每日食盐摄入量不超过5克。但是，《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示，2012年居民平均每天烹调用盐10.5克。虽较2002年下降了1.5克，但仍远远超标。

细数高盐饮食的三宗罪

为什么要限制食盐的摄入量？食盐的主要成分为食用氯化钠，是人体内钠的主要来源。限盐实际是为了限钠，因为长期高钠饮食会损害人体健康。下面来看看高钠饮食的三宗罪。

第一宗罪： 诱发高血压、心血管疾病和中风

一项对17万人进行3.5～19年随访的荟萃分析（Meta分析）显示，高盐摄入，心血管疾病风险增加27%。2012年，我国因血压升高导致死于心血管疾病的人约达230万。因此，健康人群应该限盐，高血压患者更应该限盐。限制钠盐是预防高血压发生和控制血压花费成本最小的有效措施。一项包含28个临床试验的Meta分析发现，无论是高血压人群还是健康人群，持续、中等程度的减盐行动能够显著降低血压水平，而且摄入的盐越少，血压降低幅度越大。另外，芬兰在1972年启动了饮食减盐运动，经过30年将人均每天食盐摄入量从14克降低到8克，与此同时，高血压发病率与脑卒中死亡率也大幅下降。

第二宗罪： 诱发肾脏疾病、肾结石和骨质疏松

肾脏是人体重要的代谢器官，很多代谢废物都是通过肾脏，最终以尿液的形式排出体外。食盐中的钠和氯，也是经过肾脏通过尿液排出体外的。所以，日常膳食中盐摄入过多，会加重肾脏负担，可能导致肾脏损伤。此外，食盐摄入过量，尿液中钙水平会升高，即排出的钙增多，长此以往可能导致骨骼变薄和骨质疏松症，也增加骨折风险。同时，尿液中的钙离子增多，还会增加肾结石的风险。

第三宗罪： 诱发胃癌

尽管胃癌发病原因至今并不十分明确，但是目前认为不良饮食、幽门螺杆菌感染和遗传是引起胃癌的三大重要因素。其中，高盐饮食是诱发胃癌的不良饮食因素中的第一位因素。由于食盐渗透压高，高盐食物会对胃黏膜造成直接损害，会使胃酸分泌减少，令胃黏膜保护屏障受损，刺激胃黏膜细胞经常分裂。另外，高盐及盐渍食物中含有大量的硝酸盐，在胃内被细菌转变为亚硝酸盐，可与食物中的胺结合成具有很强致癌性的亚硝酸胺。

当心走进限盐四大误区

尽管许多人都知道限盐限钠对健康有好处，日常生活中却不知不觉地走进了减盐减钠的误区。

误区一：只有老年人才需要减盐

在许多人眼里，高血压似乎和年轻人没什么关系，认为这是老年人特有的疾病。高龄固然是高血压的重要危险因素，但年轻人也并非完全没有发病风险。据2012～2015年全国的调查数据显示，18～24岁和25～34岁居民高血压患病率分别已达到4.0%和6.1% ，且呈逐年增长的趋势。因此，减盐不仅仅是老年人的事情，年轻人也应注意，最好从儿童时期就开始培养清淡饮食的习惯。由于5岁以下婴幼儿和儿童肾脏功能发育尚未完善，若常吃高钠食品会出现口渴、肌肉酸疼、面部潮红，严重者甚至会出现血压异常，还可能增加成年后患高血压和其他心血管疾病的危险。因此，小儿饮食也要警惕钠盐超标。中国营养学会建议，1岁以内婴儿膳食不需额外添加盐，2～3岁的幼儿每天盐摄入量少于2克，4～5岁的儿童每天盐摄入量少于3克，另外还要警惕来源于零食的钠。

误区二：用味精鸡精等替代食盐

很多人以为限盐只是少用食盐，实际限盐是为了限钠。除了盐以外，许多常见的调味品都含有高浓度的钠，如酱油、味精、蚝油、豆瓣酱、甜面酱等。1勺酱油（约10毫升）含钠量约等于1.7克盐。有的人早餐吃一碟肠粉放两勺酱油，这就相当于早餐的钠盐摄入量已超过每天推荐量的一半。又例如，一小块腐乳（约20克）含钠量约等于1.5克盐。若吃饭时随意搭配一小块腐乳，吃了这一可有可无的配菜，就相当于摄入了每天钠盐推荐摄入量的四分之一。另外，很多人炒菜煲汤时习惯放味精或者鸡精，认为这样既能增加鲜味，又能减少盐的用量。实际上，味精和鸡精的主要成分是谷氨酸钠、鸟苷酸钠等。5克鸡精中含有1000毫克的钠，相当于2.5克盐的钠含量。因此，限钠除了要少用盐外，还要少用味精、鸡精等调味料。

误区三：食物没有咸味就不含盐

不少人以为，少吃咸味的食物就能少吃盐。但实际上，有些食品吃起来不咸，却含有不少盐或钠，如面包等烘焙食物。此外，还有许多加工食物也隐藏着不少的“盐”。如罐头、冷冻食品等加工食品在制作过程中或多或少都会添加盐、防腐剂（如亚硝酸钠）、苏打粉等食品添加剂，这些食品钠含量相对较高。更不要说，在加工过程添加了大量盐的腌制食品，香肠、肉干、火腿等含钠量都非常高。例如，一包肉干（100克）含钠约1100毫克，大约相当于同等重量瘦肉的20倍。因此，加工食物最好少吃，选购食品时要注意看食物包装上的营养成分表。上面一般标注了每100克该食物的钠含量。400毫克的钠约等于1克盐的钠含量，我们可以据此进行换算，计算出相当于摄入了多少克盐。若食用这些加工食品，则应相应减少烹调盐的用量。

误区四：低钠盐就是“送命盐”

网上曾经流传，长期食用低钠盐会导致高钾血症，低钠盐就是“送命盐”，但这种说法是片面的。低钠盐是以食用的氯化钠、氯化钾或硫酸镁（氯化镁）为主要原料，经科学合理配比加工而成的食用盐。和普通食盐相比，低钠盐中钠含量比例降低，增加了钾、镁等营养元素，更有利于平衡各种营养成分。对于肾脏功能正常的人群来说，食用低钠盐不会带来什么问题，因为人体肾脏可通过多吃多排，少吃少排来调控血钾浓度，使血钾浓度维持稳定。同时，补充钾盐反而有利于控制血压，减少高血压发病危险。但是，肾脏功能不全、肾衰竭、高血钾症或使用保钾利尿药等患者则不适合用低钠盐。由于低钠盐中含钾量相对较高，肾功能不全等患者排出钾的能力下降，使用低钠盐可能会造成电解质紊乱，出现高钾血症，严重者可出现致死性心律失常。总之，对于正常人和高血压患者来说，低钠盐是一种健康食盐，但也要注意控制用量，毕竟低钠盐还是含有钠。