饭后温和运动20分钟对控糖控体重有用吗？

众所周知，饭后适度活动有利于控制血糖和血脂的上升。不过，到底应当做多大强度的运动呢？如果饭后没机会去健身房，只做20分钟温和运动会不会有效呢？其实这个疑问一直都没有得到回答。

最早人们认为有氧运动更有好处，但近年来高强度运动得到了更多人的认可。从增加肌肉和提升代谢率的角度来说，加大运动强度的确有好处，但对于控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面，是否也同样如此，就不得而知了。

餐后温和运动 血糖稍降脂肪消耗增加

2019年1月，著名的营养学期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究内容，就是早餐后的运动对餐后代谢的影响。

研究是在体重正常的健康青年人当中做的。这些人在不同的日子当中，按随机顺序摄入三种类型的早餐以及50克葡萄糖水（含50克碳水化合物，血糖负荷为50）。每次吃一种早餐。

早餐 1：轻早餐，只有一杯125毫升的脱脂奶以及30克即食早餐玉米片，总热量为171千卡，含31.5克碳水化合物，血糖负荷为22。

早餐 2：中等份量的早餐，一杯220毫升的脱脂奶，1个 200克的苹果，1个30克可可乳馅料的海绵小蛋糕，总热量为329千卡，含51.8克碳水化合物，血糖负荷为17。

早餐 3：中等份量的早餐，一杯125毫升的脱脂奶，1个150克的较小苹果，50克面包，还涂上了15克榛子和可可做成的面包涂抹酱，总热量为350千卡，含61.4克碳水化合物，血糖负荷为12。

早餐后100分钟，受试者得到指令或者完全不运动或者进行指定的温和运动，按自己最大耗氧量的40%强度，做持续20分钟的蹬自行车。这算是一个强度比较低的运动，个人感觉会比较轻松，甚至还达不到有氧运动的程度，因为有氧运动要求是最大心率的60%~80%强度。

不过，就是这么轻松的运动，也已经产生了良好的效果。测定受试者的生化指标发现，和早餐后不运动相比，低强度的运动就带来了餐后90~120分钟血糖水平的轻微降低，而血液中的游离脂肪酸却显著增加了。特别是在面包早餐组中，加入运动之后，90~120分钟的脂肪酸水平上升了40%。这说明，运动改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。效果更为明显的是，运动时餐后的胰岛素分泌量减少了。胰岛素少了，血糖却稳定或略有降低，说明胰岛素敏感性上升了。同时，饥饿素的水平也有所下降，说明温和运动使人更不容易在两餐之间乱吃东西。而且，无论食用哪一种类型的早餐，都有类似的结果。其中降低胰岛素和饥饿素的效果，在面包早餐组表现得最为突出。

不要妖魔化谷物 餐后不动才是肥胖主因

这样的研究结果，无疑对于糖尿病人来说是好事，对减肥者来说，当然也是好事。此外，对代谢综合征和多囊卵巢综合征患者以及日常雄性激素旺盛、长痘痘比较多的人来说，这更是一个好消息。一些脸上容易长痘痘的人发现，在健身房做高强度运动或增肌运动之后，脸上的痘痘反而增加了。因为高强度运动或增肌运动可引起雄性激素上升，不利于痘痘的预防和控制。相比而言，做有氧运动或这种温和运动，就不会引起类似的麻烦，更有利于平衡激素。

其实仔细想想，研究结果是非常合理的。我们这个民族，五千年来都是农耕社会，习惯于吃大量的谷物，但同时也习惯于辛勤劳作。男人夏天耕种收获，女人在家养猪养鸡、织布纺纱、带孩子做家务，从早到晚不停地干活，所以不曾有过很多肥胖的人和糖尿病患者，无需担心血糖过高的问题。所以，谷物不是肥胖的来源，餐后坐着不运动才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。

此外，研究中还有一个细节，那就是虽然早餐2和早餐3的总热量差异非常小（分别为329 千卡和350 千卡），但无论运动还是不运动，早餐3的饱腹感明显比早餐2更高。尽管早餐2的总热量比早餐1要高近一倍（分别为329千卡和 171 千卡），但这两种早餐的饱腹感分值几乎一样。这提示我们，不要妖魔化所有富含碳水化合物的食物。真正该让我们心怀恐惧的，是那些不健康的高油高糖加工食物。同样含有焙烤食品、奶类和水果，血糖负荷和碳水化合物差异不太大，但牛奶+小苹果+面包+坚果酱的组合，就比牛奶+大苹果+海绵蛋糕的组合提供更多的饱腹感，这意味着对减肥更有益处。相信，如果用燕麦片之类全谷物来提供同样的61克碳水化合物，饱腹效果可能会比用面包更好。

总之，这篇文章告诉我们天道酬勤。每个餐后时间段中都要有运动，千万不要一上午或一下午都坐着不动。即便没有机会去健身房或到外面跑步，哪怕有持续20分钟的轻松活动也是好的。比如说，去外面走一圈，遛遛狗狗，用快走方式去取个快递；在家里打扫家居、晾晒衣服、做家务；打电话的时候来回走动；看电视的时候不陷在沙发当中，站起来做做操，原地踏步，甚至举举哑铃，这样锻炼起来既不枯燥，又无需另外寻找时间。这些看似不起眼的餐后运动，都有利于帮我们预防肥胖、糖尿病和脂肪肝，顺便还可以让我们的身材和皮肤保持好状态。