三招轻松解决考试焦虑

进入六月，各种考试如期而至，尤其是高考、中考，对于莘莘学子来说都是极为重要的考试。因此不少学生面临考试时会出现紧张焦虑等情绪，更担心这些情绪会影响正常水平的发挥。

其实，焦虑并非全是坏事。南方医科大学珠江医院心理科杨雪岭副教授介绍，有研究表明，焦虑程度和考试成绩并不是完全呈正比或反比的关系，两者的关系曲线呈“倒U”型。这也就是说，完全一点都不焦虑，无法调动起兴奋情绪，也很难发挥出正常水平，当焦虑、兴奋程度达到一个最佳水平，发挥水平也会达到一个峰值，继而，如果焦虑程度再增加，又会影响发挥。一般来说，数理化等科目需要的最佳焦虑水平比文科类要低一些。如果平时成绩很好，却容易在关键时刻“掉链子”，一遇到重要的考试就发挥不出正常水平，这就有可能是焦虑水平过高影响了正常发挥。

杨雪岭副教授表示，特别是自我要求、自我期待高的孩子，他们如果把自信建立在好成绩的基础上，便会担心一旦自己没取得好成绩就不能得到老师同学和父母的肯定。这样的心理会给他们带来很大的压力，导致出现考试焦虑，表现为手抖、心慌、出汗、频繁上厕所乃至胃痛、腹泻等。对此，杨雪岭副教授给大家介绍三个缓解考试轻度紧张焦虑的小窍门。

第一，使用“安慰剂”。实践证明，安慰剂疗法能够给孩子带来积极的心理暗示，达到缓解焦虑、改善情绪的目的。所以，可以把一些具有安神作用的非处方药物，如褪黑素、口服液类的保健品、天麻汤等，作为“安慰剂”适当给孩子服用，只要孩子吃后心理上觉得舒服就可以。

第二，练习“正念减压”法，临考可应急。临上考场，有的人紧张得发抖出汗，脑袋一片空白，或者一听到别人翻卷子的声音就感到紧张。若出现这种情况，应该用“正念减压”法。考试时利用发卷的时间空隙，放下笔，给自己一两分钟安静的时间，把注意力放在呼吸上，深呼吸缓慢吐气5至10次，感受缓慢呼气的过程。同时，在内心反复进行积极暗示：只要放松就能考出好成绩。随后，进行全身的“躯体扫描”，把注意力从头逐渐下移至脚，有意识地让全身每个部位都放松下来。这个方法只需要两分钟就能放松身心。

第三，带上自己一些专属的幸运“小道具”。女生平时可带着一种自己喜爱的味道清淡的香水，在身心最放松、心情最愉快的时候喷一喷，让这种味道和正面积极、轻松的情绪产生“联系”，建立起心情放松的条件反射。到上考场前就给自己稍微喷上一点这种“愉快香水”，帮助调节情绪。男生则可以选择平时心情愉快时佩戴的手表，在日常生活中有意识地去建立积极的心理暗示。如果条件允许的话，也可以在考试时穿戴自己最喜爱的衣服、服饰或使用一些自己喜欢的文具，这些熟悉的专属“小道具”都有助放松心情。

如果过度焦虑，实在无法自行排解，严重影响学习生活，可在心理医生的指导下，结合心理治疗，短期使用抗焦虑药物，但切勿私自用药或轻信偏方。