比喝酸奶更靠谱的健肠之道

不少酸奶产品宣称其中所含的益生菌“能活着到达肠道”“改善肠道环境”。事实上真的是这样吗？中山大学肿瘤防治中心结直肠科李力人副教授表示，酸奶所含的主要菌群为乳酸菌和双歧杆菌，它们喜欢在弱酸性环境下生存，是对人体有益的益生菌。而人体胃酸的pH值为1.8，属于较强的酸。所以，这些益生菌在胃里因受胃酸影响，基本上已经失去活性。可见，酸奶厂商所说的通过酸奶来培植肠道益生菌的说法是不科学的。不过目前已有人在开发耐受胃内强酸、能到达肠道的益生菌。

为何益生菌如此重要？

人体肠道的菌种在500~1000种之间，根据数量的多少分为优势菌和次生菌，根据其对人体的好坏分为益生菌、有害菌和中性菌。大部分的细菌是人体的好朋友，它们可分解一些蛋白和合成人体需要的维生素和氨基酸。但若肠道菌群失调则会引起营养障碍，还可引起慢性腹泻、肠炎等，甚至导致肥胖、过敏性疾病、癌症等。

李力人指出，肠道菌群的种类和比例很大程度反映了人体的健康情况，通过检测益生菌的数量可以了解身体是否出现亚健康或者疾病状况。比如，研究发现一些益生菌在正常人的体内达到25%，而在强壮的人体内可达到75%，癌症病人则可能不到10%。而对粪便进行DNA检测分析，甚至可以揪出肠道癌前病变的踪迹。所以，健康需要“从肠计较”。

如何让肠道菌群更健康？

通常人体肠道的菌群与全身免疫状况、饮食情况、精神心理因素以及疾病密切相关。其中，科学的饮食结构可保障肠道菌群的比例合理。特别是蛋白质和膳食纤维的配比，可影响肠道菌群的分布。高脂肪、高蛋白有利于肠道腐败菌生长，只有部分蛋白质水解物利于双歧杆菌生长；而高膳食纤维则有利于绝大多数肠道益生菌的培植。但蛋白质是必不可少的营养素，那日常中饮食究竟该怎么安排？

应在确保日常摄入足量蛋白质的前提下，添加足够且合适的膳食纤维，这不仅有利于肠道菌群，还能预防因膳食纤维不足引起的便秘。在日常饮食中，加入燕麦、糙米、全麦、大麦、黑米制作的食品，如每天摄入100克（干重）的燕麦。在常见谷物饮食体外模拟发酵测试中，这些谷类可促进益生菌的生长，抑制有害菌。在膳食中搭配膳食纤维含量丰富的多种蔬菜，如空心菜、番薯叶、土豆、花菜、木耳、黄花菜、海带、海白菜等，最好三种以上的蔬菜混合搭配，每日摄入500克（湿重）以上。少吃辣椒等刺激性食物，也就是传统所谓“上火”的食品，以免对肠道菌群产生不良影响。

专家支招保护肠道

此外，想要让自己的肠道保持健康，专家建议做到以下几点：

第一，健康饮食。少吃动物脂肪，避免过量摄入动物蛋白，多吃纤维素高的食物，特别是蔬菜水果。注意均衡营养，尽量做到“一杯牛奶，两钥调和油，三两水果，四两蛋白，五百克蔬菜，六克盐，七两米，八杯水，九成熟，十分卫生”。

李力人指出，过多地摄入高热量、高糖的食物，这些东西被细菌分解后可产生一些致癌物质，再加上摄入的纤维素不足，大便肠溶性差，导致大肠蠕动慢，大便积压在肠道中，长期刺激肠粘膜易产生癌变。另外，常喝酒、抽烟、吃腌制食品也容易引发大肠癌，潮汕地区的人们喜欢吃腌制食品，因此该地区大肠癌高发。

第二，加强锻炼。很多上班族在办公室一坐就是十多个小时。久坐不动，缺少运动，会让人体的免疫力下降，且不利于食物的消化和吸收。应加强体育锻炼，饭后适当散步，上班族可利用楼梯进行运动，或上下班时提前下车步行回家。建议体重过重者进行减肥。

第三，规律生活。养成良好的作息习惯，保证充足的睡眠。尽量不要把工作带回家，避免熬夜加班。经常熬夜，睡眠不足，再加上生活压力大，容易造成内分泌紊乱，身体内环境改变，致使免疫力下降。上班族晚餐不宜太晚吃，也不宜作为主餐，宜清淡。

（医学指导：中山大学肿瘤防治中心 结直肠科副主任 李力人 临床营养科副主任 叶文锋）