20条减肥干货 让你轻松享“瘦”

不少人希望能找到一种起效快又永不反弹的减肥方法。但倘若减重后很快又恢复以前的生活习惯，那么抱歉，世上永远没有不反弹的减肥方法。因为导致我们发胖的根源，更多的是不良的生活习惯。如果这个病因没有改变，即使用减肥药减去10公斤体重，以后依然会慢慢地恢复原状，甚至变得更胖。目前，国际学界已经不再将超重、肥胖看作单纯的生理问题，而是生理、营养、心理、行为方面复杂问题的综合结果。要确保减肥长期有效，减肥计划必须包含多学科的综合措施。但不可能每个人都能熟练掌握这些知识和技能， 因此，我为大家总结了20条减肥期间必须遵守的行为准则。只要严格遵守这些纪律，不仅能够减肥成功，还能长期保持苗条的状态。

● 购买食物时

1.饿的时候不逛超市，也不要在网上买食物。很多人都有这种体会：饿的时候看见什么都想吃，特别爱买食品，而且越是高油高糖的食物就越想买。反之，饱饭后去买食品，对食物的兴趣会大减。

2.到实体店买食物，细看营养标签。少在网上购买加工食品（杂粮、果蔬、奶类等原材料除外），尽量到实体店购买加工食品，给自己多制造点麻烦。因为在实体店购买食物能仔细查看食物的配料表、营养标签等。当看到每100克食品中含有20多克脂肪，你就可能会产生抗拒的心理。

3.尽量购买小包装的食品。不论是购买包装食品，还是去餐厅点餐，都要小份的食物。超市的大包装促销、“买一赠一”等都是减肥的陷阱。大包装的食物会让你难以控制每次进食的数量，容易过量。特别是食物快到期时，你舍不得扔掉就只好都吃掉。

● 进餐前

4.进餐前照照镜子，强化保持身材的动力。饮食自律是一件非常艰难的事情，难免有放纵自己的想法。但如果进餐前照照镜子，看到自己体型不够理想，便会加强减肥的动力，更好地克制胡吃海喝的欲望。另一方面，如果看到正在减肥的自己身材变好，自然不想让之前的努力半途而废。

5.饭前30分钟适当吃点东西。饭前适当吃点东西可以减少正餐时的食量。关键是这个“餐前餐”的数量要少，大概相当于正餐的五分之一。最好选择天然食材，如十几粒煮花生、几颗巴旦木、1个小苹果、1杯牛奶、酸奶或豆浆等，任选其一。国外有研究表明，餐前30分钟喝两杯水也可帮助减少食量。

● 进餐时

6.只在餐桌旁吃东西，在其他地方绝对不碰食物。超重者多半有随时随地吃东西的习惯。一边吃一边做其他事情，人的注意力不在食物上，判断饱感的能力也随之下降，不知不觉就会吃多。所以，看手机、电视，聊天或做饭时绝对不能吃东西。

7. 盛好饭后再减掉一勺，吃什么都剩一口。一般少吃一口是感觉不到差别的。盛饭时尽可能让家人帮助，把米饭打散，绝不能把米饭压实，更不能堆得冒尖。添饭时每次只添三分之一碗。这样就无形中减少了食量。

8. 改变进餐顺序，固定主食数量。研究发现，有助于控制体重的进餐顺序是先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋类，最后吃富含淀粉的主食。小口饭配大口菜，无论菜多好吃，饭都不能多吃。

9. 进食速度尽量放慢。研究表明，进食过快是超重、肥胖的一个重要行为因素。人的食欲由下丘脑的摄食中枢控制，但消化道的各种信息传到下丘脑需要一定时间。如果吃得太快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃就已经糊里糊涂地装入过多的食物。建议吃一口就把盘子往远处推一推，可以减慢进食速度。

10.吃饱后绝对不勉强“光盘”。为了不浪费食物，许多人常常吃饱后还把吃剩的饭菜统统“消灭掉”，让剩饭菜变成肥肉背在身上。因此，要坚持吃饱后无论餐桌上剩下什么都不能再吃。还应远离拼命劝别人吃完剩下一点菜的人。在外面吃饭，可以把剩下的菜打包带回家；在家里吃饭，把剩菜装进保鲜盒放到冰箱里。

● 在外就餐时

11.吃了很多高蛋白高脂肪食物，应尽量少吃主食。不得不下馆子吃饭时，如果点的菜多是高蛋白高脂肪食物，就要尽量少吃主食，减少体内合成脂肪的几率。

12.如果菜肴油腻，就涮一涮。有些菜的油在表面上，如炒青菜，可以要一碗热水，把菜涮一涮再吃，这样能少吃几克脂肪。

● 进餐频率

13.不要轻易省略一餐。如果不饿，就少吃点，但不能不吃。许多人通过不吃晚餐来减肥，可是睡前就饿得前胸贴后背，睡也睡不着，最后忍不住，起来大吃一顿，适得其反。正确的做法是，晚餐吃少一些，清淡一些，尽量选择体积大、能量密度低、膳食纤维丰富的食材，如杂粮粥、薯类、少油蔬菜等，避免选择那些让你一吃就停不住的食物。

14.在很饿之前提前加餐。如果两餐之间饿了，千万不要硬扛。应在有强烈饥饿感之前吃点东西，否则饿得都失去理智很可能会暴食一顿。如果睡前觉得饿，建议晚上九点、十点时喝些牛奶、酸奶、豆浆等，但睡前3小时不要吃油腻食物。

● 食物储存

15.把家里的零食、点心、甜饮料等藏起来。最好家里不存你爱吃的食品。把高脂高糖的零食和甜饮料都统统送人，或装入不透明的包装，放在看不见的地方。调查发现，大多超重者很难抵制食物的诱惑，特别喜欢高油高糖、香气浓郁的食品，所以必须切断诱惑之源。

16.常备健康、热量低的食物。家里应备有杂粮饭、杂粮粥，每次做就多做点放在冰箱，可随时取出加热来吃。不要因为“没时间做健康食物”而买外卖。还应备一些饿了可以喝的饮料，如牛奶、豆浆、酸奶，以及白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

● 心理方面

17.告诉大家“我在减肥”。参加社交活动的时候不要害羞，要勇于告诉朋友和家人“我正在减肥”。这样他们就不太好意思强迫你大吃大喝，同时可以监督自己——既然已经宣布减肥，自然不好意思胡吃海喝。

18.调整情绪，避免饮食过量。如果感到情绪低落、孤独无助，不妨跟家人、朋友或减肥的同伴倾诉，放松心情，而不是一个人闷闷地吃东西。如果生活没有目标，经常空虚无聊，很容易依赖食物带来的安慰，因此要丰富自己的生活，找到除吃以外的兴趣爱好，多参与集体活动，忘却食物的诱惑。

● 运动方面

19.餐后半小时不坐下。这样有利于餐后的血糖峰值下降，减少脂肪的合成。但并非要求饭后马上进行高强度锻炼，建议餐后收拾餐具、打扫屋子、散步等。

20.坚持一项你喜欢的运动。不要说运动有多么枯燥，多么痛苦，多么不适合你，你只是没找到自己喜欢的运动而已。可以选择跑步、爬山、健走等户外活动，也可以选择健身操、瑜伽等室内运动。不要着急，不要放弃，多尝试总能找到你喜欢并且有信心能坚持的运动。

所谓成败在于细节，减肥如此，任何事情都如此。我们需要的是培养良好的生活习惯、自律精神及理性的饮食态度。只要持之以恒，从上面这些细节做起，这些改变将成为你的终生习惯，让你变成“吃不胖”的人。