跑步脚底痛 几个动作缓解足底筋膜炎

三月不减肥，四月徒伤悲。此时，不少朋友已把减肥计划提上日程。其中，许多人会选择跑步来减肥，可是有的人连着一段时间高强度跑下来，脚底却开始隐隐作痛，究竟是怎么回事？这可能是足底筋膜炎在“作祟”。

什么是足底筋膜炎？

南方医科大学珠江医院康复医学科主任黄国志教授介绍，足底筋膜是位于趾骨与跟骨之间的一片扇形软组织。其主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿。足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，是一种无菌性炎症。凡是产生负荷作用于足底的活动，一旦连续高强度进行，如长跑、登山健身、徒步旅行、长时间步行等，都有可能引起足底组织慢性损伤，从而诱发足底筋膜炎。另外，扁平足也是导致足底筋膜炎的原因之一。

除了在高强度活动的时候，在晨起或长时间不活动后站立时，足底筋膜炎患者也可能会出现足底中间或靠近脚跟的部位疼痛不适。这是因为休息时足底筋膜不需要负重，会处于稍微缩短的状态，而当脚掌踩地时，足底筋膜突然被大幅度地快速牵拉。但行走一段时间后，足底筋膜会变得较为松弛，疼痛的症状也就得以缓解。倘若继续过度行走或跑步，随着足底筋膜被牵拉的次数渐增，疼痛又会再次出现。

因此，为避免患上足底筋膜炎，要注意运动不要过量；喜欢长跑、徒步，常穿高跟鞋或患有扁平足、高弓足的朋友，还要注意控制体重，选择合适的鞋子；平常可多泡脚，促进血液循环，舒展脚筋。

几个简单动作帮你缓解疼痛

很多人以为足底筋膜炎并不是什么大病，只是脚部劳累，休息一下就会好。其实不然，如果对病情不重视，长此以往可能形成慢性炎症，需要进行封闭治疗和理疗，甚至手术治疗。因此，在这里列举几种日常调整的方法，让患者学习自己拉伸肌肉，增加相应肌肉的锻炼，以缓解足底筋膜炎。

足底牵拉

A. 简单牵拉：一手抓住脚掌的前半部分，一手抓住脚后跟，双手向两边用力牵拉腱膜。

B. 进阶式牵拉一：即牵拉小腿三头肌的动作，找个台阶即可操作。注意要把承重点换为脚趾，身体直立，脚趾搁在台阶沿上，意念拉伸点集中于脚趾，身体重心尽量靠近于足部脚趾处。每次15秒，一天三次，可根据跑步强度频率调整。

C. 进阶式牵拉二：面向墙壁，把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，弯曲一侧膝盖，往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；在弯曲膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持膝盖伸直一侧的脚后跟平贴在地上，感到该侧跟腱和脚弓有拉伸时，保持姿势10秒，然后放松、直立。每侧拉伸20次。

足底肌肉锻炼

黄国志教授推荐，通过练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球（或是任何大小相近的物件）来锻炼足底肌肉，这种锻炼方式简便易行。也可以坐下用脚轻踩球状物件，用脚底轻轻滚动，按摩刺激足弓。

无法缓解可尝试体外冲击波治疗

对于自我锻炼与调整无法缓解疼痛的足底筋膜炎患者，可以尝试体外冲击波治疗。体外冲击波疗法是一种相对安全有效、非侵袭性、并发症少的治疗方法，其主要作用是镇痛。通过物理冲击作用改变患处的化学环境，使组织产生并释出抑制疼痛的化学物质，从而减轻疼痛。体外冲击波治疗除了应用在足底筋膜炎、肱二头肌长头肌腱炎等软组织慢性损伤性疾病之外，对于肌腱挛缩、肌张力增高等神经系统疾病，骨折延迟愈合及骨不连、成人早期股骨头坏死等骨组织疾病，也有较好的治疗效果。

（医学指导：南方医科大学珠江医院康复医学科主任 黄国志）