健康吃汤圆把握三个“少”

元宵节将至，坊间就会涌现出无数文章告诉你，汤圆是高糖、高热量食品。它们外层是糯米粉做的，馅料有糖、猪油、奶油、坚果仁、芝麻，甚至还有巧克力……淀粉加糖，加脂肪，热量一定很高。不少人看到这里，内心挺不舒服的：春节之后已经胖了两三斤，这不是不让人吃的节奏么？好不容易过节吃点应节食品，怎么总是让人这么闹心呢？其实，也不能怪各大健康媒体。毕竟在春节假期肥鸡大鸭早已腻坏了肠子，若还要继续吃很多黏腻的汤圆，即使小编们不提抗议，估计你的胃肠也有点“打哆嗦”。

2个汤圆 = 1碗米饭？

有人说，两个汤圆等于一碗米饭。其实，汤圆的热量并没有想象中那么高。过去3个标准大小的汤圆就是一两，也就是说，做3个汤圆要用1两（50克）糯米粉。1两糯米粉的热量是多少呢？大约是170千卡，大概相当于一个半富士苹果，或将近300克（一次性纸杯1杯半）全脂牛奶，或两个煮鸡蛋。显然，这也并不吓人。但汤圆除了糯米粉，还有馅料。过去老北京的桂花白糖汤圆、山楂馅汤圆，油含量很少，以白糖为主，而且馅料不大，热量不高。3个汤圆的总热量也就200千卡左右。

汤圆胖了，你也胖了

现在的汤圆跟以前的不一样了。生活条件改善后，汤圆馅料变大，被加入各种油，如猪油、奶油、人造奶油，或富含脂肪的黑芝麻、巧克力之类。1克脂肪所含的热量是9千卡，如果在馅料里加入5克脂肪，也就是加入了45千卡的热量。汤圆馅料的热量比过去的糖馅要高出好几十千卡。所以，在购买市售预包装速冻汤圆时，一定要关注包装上营养成分表的热量和脂肪含量。例如，汤圆的营养成分表上显示每100克中含有12克脂肪，每个汤圆20克，那么吃5个汤圆，也就吃进去12克脂肪。即3个汤圆含有7.2克脂肪，这些脂肪的热量为65千卡。但由于大馅汤圆外皮的糯米粉用量相对以前减少，最终不太大的3个汤圆总热量，也还是差不多相当于半碗米饭（1两大米能煮成半碗饭，就是食堂的一两饭）。

健康吃汤圆的3个要点

其实，健康人吃汤圆不必太过纠结。如果想吃汤圆而不长胖，就要做到三个“少”。

第一，吃汤圆应减少一些主食，别把汤圆当成零食。民歌《卖汤圆》里有这样一句歌词“汤圆一样可以当茶饭”。汤圆确实可以当茶饭，因为它本身就是粮食做的，糯米粉和煮饭的大米都同属粮食。所以，每吃3个汤圆，就应该减掉半碗饭，以免淀粉摄入过量。

第二，吃汤圆应少吃一些油腻的菜肴。午餐和晚餐应尽量不吃肥肉或煎炸食品，多吃凉拌、蒸煮的食物。因为汤圆馅料脂肪含量较多，要相应地调整其它饮食，避免脂肪摄入过多。例如，所吃的汤圆馅料含猪油，那么吃汤圆的当天就不应吃肥肉，可选择吃清蒸鱼；所吃的汤圆馅料含芝麻、花生，那么可以用凉拌菜替代花生油炒菜。这样吃也就不会有太多的心理负担。

第三，选择热量较少的汤圆。比如近年来流行的水果汤圆，脂肪少，热量偏低，而且不那么腻人，清香可口，相对容易消化，适合关注体重的人食用。

慢病患者能吃汤圆吗？

对于高血脂、高血糖的人来说，吃汤圆时除了要做到上述要点，还应用上一些技巧避免血脂、血糖过高。高血脂的人宜用一些低脂、高纤维的食材与汤圆搭配吃，比如蘑菇、木耳、海带、豆腐。应先吃蔬菜和豆制品，后吃汤圆。血糖高的人则宜餐前30分钟喝杯牛奶或豆浆，吃饭时先吃些菜肴“垫底”，再吃少量汤圆。每次最多吃两个汤圆，并相应扣减主食。因为汤圆皮的糯米血糖反应非常高，甚至比馅料的白糖有过之而无不及，所以即便是无糖汤圆，也会使血糖升高，而且餐后血糖峰大而持久。

众所周知，黏腻的食物难消化，那胃肠不好的人能吃汤圆吗？胃酸多的人不妨按给糖尿病患者的建议，先吃蔬菜、豆制品和其它主食，吃到半饱再吃两个汤圆，避免糯米刺激胃酸产生。胃酸少、胃动力差的人则要注意选择脂肪含量少的汤圆，把汤圆煮到柔软再食用，食用时要慢一点，细细地嚼烂。最好不要食用变冷的汤圆，因为汤圆冷后会变硬，更难消化。

最后提醒大家，每次煮汤圆不要煮太多，避免浪费，而且煮好的汤圆不尽快食用，很快会变黏，口感不好。但是，千万不能因为汤圆煮多了就多吃，宁可让它泡烂，也不能累坏自己的胃。若有吃剩的汤圆，可放冰箱内保存，第二天煮小米粥的时候把汤圆加进去，当作增稠剂。