秋季益登高望远 爬山需保护膝盖

“所谓九月九，登高望远。”秋天真是一个登山的好季节，除了借重阳节登高祈福的东风，爬山也是一项开阔视野、亲近自然、有益身心的运动项目。虽说爬山是一项强身健体的运动，但很多人在爬山过程中忽略了对膝盖的保护，尤其是过快的下山速度，对膝关节的损害更是不可估量。到底怎样爬山才能减少对膝关节的损害？为此，记者采访了广东省中医院陈磊医生。

下山太快膝盖很受伤

“为何每次下山，我的膝盖都会特别疼呢？”很多爬山的人都会有类似的感觉。陈磊指出，许多人刚开始出现腿痛的时候，以为是自己缺乏锻炼，因此会加强膝关节部位的锻炼，如上下楼梯、登山等。这种锻炼方法不但是错误的，还往往会加重病情。

因为走平路时，关节面承受的压力是体重的0.8倍；但当快速下山时，关节面承受的压力是体重的3倍。如果膝关节退化后依旧登山，容易造成关节面的快速磨损。所以，人在下山或走下坡路时，要注意减慢速度，以减少对膝关节的损害。

学会走Z形路线

俗话说“上山容易下山难”，对于行动不再敏捷的老年人来说更是如此。陈磊指出，上山下山都有一定的方法：

上山时主要依靠较为发达的小腿后部肌群发力，此时若能全脚掌着地，就可最省体力。上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。途中如果气喘、缺氧，不要勉强前进，可在原地歇一歇，做10～l5次深呼吸来缓解不适。

下山时，则主要用小腿的前部肌群支撑身体。然而小腿的前、后肌群是相互制约的关系，如果继续发力行走，容易造成下肢不稳。建议下山前要稍事休息，让这部分肌肉得以恢复。

老年人由于小腿的前部肌群爆发力不足，因此下山时应减慢速度，更不要奔跑，以免“刹不住车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如遇陡峭的下坡路，可以走Z形路线。即先从山路的右侧走向左侧，然后由左侧以45°角的方向往右下方行走，最后再由右下方的山路走到左下方，如此循环往复，直至走完陡坡。注意全程保持步速缓慢，切勿心急下坡。但对于膝关节磨损严重的老人，则不建议徒步下山，最好坐缆车或观光车代步。

登山小贴士：

除了下山要注意慢行外，以下四点同样需要注意：

量力而行

爬山是一项耗氧量很大的运动，特别是老年人要了解自己的身体状况量力而行，有心脑血管疾病的患者须在医生指导下确定运动量，即使能爬山，也要有家人陪同。糖尿病患者在爬山前应吃一些食物或在饭后一小时开始爬山，以防止低血糖。

提前热身

准备爬山的人，一定要先进行一些强度不大的热身运动，把膝关节和踝关节活动开，可以在平缓的路上走10～20分钟，以便有个适应过程。爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，应马上停止运动。

选择熟悉的山和路

爬山要选择熟悉的山，特别是有路标，人们常走的路线，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，以免迷路和受伤。

太阳出来再去爬山

很多人喜欢晨练，殊不知早晨空气中水分大，污染物都弥散在水气中，人呼吸后对健康不利。并且经过一夜的休息，身体各方面的机能还没有完全恢复，这时爬山，锻炼效果也会大打折扣。如果一定要选择早上，最好在太阳出来后再去爬山，但登山的最好时间还是下午三四点。

（通讯员 宋莉萍）