老人如何健康午睡?

案例:

78岁的周阿姨近来被一个烦恼困扰着：晚上睡不着，中午总犯困。虽然周阿姨一直保持着午睡的习惯，但是近年来，她发现自己午觉时间越来越长，以前睡1小时就能自然醒，现在总觉得睡不够，有时甚至一觉睡到4点多，但醒来依然觉得很累。由于中午睡多了，周阿姨晚上又睡不着，如此恶性循环。

对此，广东省中医院心理睡眠专科李艳教授认为，造成周姨晚上睡不着的原因，正是因为中午睡太多了。老年人的午睡时间应掌握在10～30分钟左右，睡得过多会影响晚间睡眠质量。

● 午睡时间控制在10～30分钟

睡眠周期包括非快动眼睡眠（NREM）和快动眼睡眠（REM）。李艳建议，老年人午睡最好保持在10～30分钟以内，如果老年人午睡时间过长，就会影响到晚上的睡眠质量。此外，不同的人睡眠时间有差异，睡眠的好坏，不是以时间多少为唯一标准。随着年龄的增长，睡眠时间会减少，只要不影响日间生活工作，第二天精神和体力均好就可以了。

● 补觉完全没有效果

“睡眠是无法储存的。”杨玲玲表示，有些老年人认为自己中午多睡了，晚上少睡一点也没关系，其实这种想法是不正确的，因为睡眠是一种“生物钟”现象，它必须合乎生理规律，才能补充体力保持身体健康。但是，睡眠几乎不能补偿或储存，即使补偿也很少是非快动眼睡眠，大部分为快动眼睡眠，在此阶段，大脑神经元的活动与清醒时基本相同。过度的日间补眠，并不能真正地补偿优质的深睡眠，反而打乱了“生物钟”，造成睡眠节律紊乱。长此以往，有可能会导致慢性失眠，并引发高血压、心脏病等疾病。为了保证晚上有充足高质量的睡眠，维持合适的睡眠时间，午睡时间就可以适当减少。

● 保持适当的消耗

老年人睡眠时间减少，很大部分是他们的日常消耗减少。杨玲玲建议，老年人可以适量做点运动，像打打太极、散散步等。适量的有氧运动能大幅度改善失眠患者的睡眠质量，与其他非药物治疗方式相比，有规律进行有氧运动的失眠者睡眠时间也会延长。

此外，老年人在睡前可用温热水洗脚，不仅可清洁足趾，还可通过对足部经络穴位的热敷，解除全身疲劳快速促进入睡；或是按摩一下足部穴位，例如涌泉穴，也可达到助眠的效果。

（通讯员 查冠琳）