健步走的正确打开方式

有一种“药”，它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益，还能让人身心舒畅，缓解过度劳累，它就是——走路。世界卫生组织（WHO）认为，世界上最好的运动是“走路”。

“健步走”最早盛于欧洲，主张通过“大步向前，快速行走”来提高身体素质，是一种介于一般散步和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息，并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动，可以增加肺活量和肺换气，同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动，利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动，可以防止血栓形成，增强身体的协调能力。

如今，走路变成了时下最流行最热门的健身方式，“刷步数”这个名词相信大家都不陌生，在朋友圈里晒步数、拼排行、抢封面、晒自拍成了不少人的生活乐趣，大家为此日行万步，乐此不彼。然而，多走路肯定对身体有好处吗？走路就相当于正确的健步走吗？

冲进排行榜就是健康吗？

今年50多岁的刘阿姨爱好运动，经常会到附近的公园散步，每天两万步是基本。没想到没过多久，刘阿姨的膝盖疼得走不了路。正是因为刘阿姨走路太多，对膝盖产生了损伤。时间一长，原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，最终导致膝关节积液、半月板撕裂，医生说，如果刘阿姨恢复不佳的话，很可能要面临手术。

每个人所能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天一两万步并不困难。但如若平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。长期下去，还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。在这种情况下，上了步数排行榜又有什么用呢？

虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红，某种程度上确实能促进人们加强运动，但如果因为排名而盲目跟风，不但失去了运动本身的意义，还得不偿失。特别是为了刷步数、冲进排行榜而特意增加走路的量，反而会适得其反伤害到自己的健康！对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数，大概在6000～10000步，大约3～4公里。

《中国公民健康素养——基本知识与技能（2015年版）》倡议：成年人每日应当进行6～10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。我省卫生计生委也向全省发出了“每天一万步 健康我做主”倡议书。

值得注意的是，心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等并不适合拼步数。

正确的健步走方法

1.准备事项

首先，准备好一双好的运动（走路）鞋。最好选用鞋底是橡胶材质，增加弹性；鞋口装有复合泡沫材料，以保护踝部；鞋的头部、中腰、后跟都加软革围子以增加鞋帮的强度，对脚有很好的支撑作用。如果鞋子很差，则容易引起脚踝痛以及其它一些副作用。其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的过程中，注意喝水或补水，最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。最后，在开始健步走之前，先做5～10分钟的身体预热和一些拉伸动作（如图一）。当然，在健步走结束后也需要进行5～10分钟的放松活动。

2.正确姿势

健步走的正确姿势需要掌握以下要点（如图二）：一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；二是双手微微握拳、手肘弯曲约90°，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，一般约60～80cm/步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。

3.健步走速度、距离、频次

对于年轻人，刚开始健步走时，一般推荐每次健步走3～4公里的路程，大约需要25～30分钟的时间，之后可以逐渐延至45～60分钟，一次5～6公里。当然，每个人可以根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外，在健步走的途中还要注意自己的行走速度，最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75%～80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

尤其是喜爱健步走的朋友，可以将健步走培养成自己的健身习惯，每天都能进行，如果不能每天进行，可以每周锻炼2～3次。当然，在选择健步走的道路时，尽量选择平坦道路，在视野开阔明亮的道路行走。

值得提醒的是，活动量也是健步走的关键所在，喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量。只要达到足够的运动量，在第二天能有不错的精神状态，这样的健步走对心脏、心率等生命体征就是有帮助的。当然，已经适应健步走的年轻人可以适当加大运动量。

（通讯员 刘文琴 林伟吟）