“小飞燕”帮你远离腰背痛

腰酸背痛越来越成为都市白领人群无法避免的一个健康问题。天天对着电脑面前动动手指，这种“轻松”的工作姿势也带来了新的健康隐患，如久坐和低头。久坐造成很多人腰酸腰痛，甚至罹腰椎间盘突出等腰部问题。

“小飞燕”是最普遍的腰背肌锻炼方法之一

腰背部肌是人体最强大的肌肉，是人类能够站立、坐直的功臣，但它们容易在长期的坐位和弯腰活动后出现劳损或急性损伤，严重时会丧失弹性。研究表明，腰背部肌肉弹性下降、肌力减弱、肌肉萎缩是腰椎疾病及脊柱畸形的重要诱因。“小飞燕”是目前临床使用最为普遍的腰背肌锻炼方法之一，通过锻炼腰背肌可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性，减少生活或工作中出现腰椎意外受伤的几率。

怎么做“小飞燕”？

俯卧于床，缓慢用力挺胸抬头，双手向后伸直，膝关节伸直，两腿向后上方用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“小飞燕”。每次持续2～3秒，然后肌肉放松休息2～3秒，此为一个周期。

“小飞燕”的注意事项

锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。此外，有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛，自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重，一定要谨慎。

“小飞燕”该飞多高?

“小飞燕”该飞多高，要因人而异，因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样，对于腰椎曲度适中及偏小的患者，可以在小飞燕锻炼时力争更大的幅度，但对于腰椎前凸较大者并不适合。评价腰椎曲度最准确的方法为拍摄X光片，可由医生帮忙判定腰椎前凸是否偏大。此类人在进行小飞燕锻炼时，应减小幅度，以感受到腰背部肌肉收紧为度，这样的调整可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力，从而减少腰椎关节炎的发生。对于腰椎前凸大者，除了适当减少小飞燕锻炼幅度以外，可以联合采用抱膝弯腰法进行锻炼（团滚法），这一锻炼方式，有利于帮助腰椎关节维持协调。

张秋霞 文 郑悦 制图