别忽视骨质疏松症

骨质疏松的英文原意是“骨头多孔”。骨质疏松症是一种全身代谢性骨病，主要改变有骨量减少、骨组织微结构破坏、骨骼脆性增加和骨折风险增高。临床表现为疼痛，主要是腰背及周身疼痛、活动后加重、身高降低、驼背和骨折。可悄然发生腰椎压迫性骨折，或在不大的外力下发生桡骨远端、股骨近端和肢骨上端骨折、髋部骨折。骨质疏松症分为原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症，其中原发性骨质疏松症包括绝经后骨质疏松症（Ⅰ型）、老年性骨质疏松症（Ⅱ型），特发性骨质疏松症（含青少年型）；继发性骨质疏松症是指由任何影响骨代谢的疾病或药物导致的骨质疏松症。

骨质疏松症的严重性在于并发骨折，女性骨质疏松症患者发生骨折的风险达40%，高于妇科癌症的总和；男性骨折的风险为13%，高于前列腺癌。髋部骨折后1年内，20％患者死亡，存活者一半致残、1/3发生对侧髋部骨折。椎体压缩性骨折造成的并发症包括：背痛、变矮、脊柱后凸畸形和死亡。多发性胸椎骨折可导致限制性肺病，导致便秘、腹痛、腹饱胀、食欲减退等。

如何判断自己是否是骨质疏松症

危险因素

固有因素：人种（黄种人）、老龄、绝经、家族式（母系）。

非固有因素：低体重、性腺功能低下、吸烟、酗酒、过度饮用咖啡、缺乏锻炼、饮食、代谢病、药物等。

风险评估

国际骨质疏松症基金会测试：以下九项只要有一项为“是”，即为阳性：⑴轻微外伤即骨折；⑵父母轻微外伤导致髋部骨折；⑶服用激素3个月以上；⑷身高降低3厘米以上；⑸大量饮酒；⑹每天抽烟超过20支；⑺经常腹泻；⑻45岁前绝经或连续12个月无月经；⑼阳痿或缺乏性欲。

自我筛查

亚洲人骨质疏松症自我筛查指数＝（体重kg－年龄）× 0.2。风险级别：⑴ 低：＞－1；⑵ 中：－1～－4 ；⑶ 高：＜－4 。

引起骨质疏松症的主要营养因素

蛋白质缺乏或过高

蛋白质摄入不足会使合成骨基质的原料不足，新骨生成减少。同时引起机体不适当的蛋白质代谢，导致骨微结构的不利变化，从而降低骨强度；然而，过高的蛋白质饮食会促进尿液中钙的排泄。

钙与维生素D缺乏

钙是人体内重要的、含量最多的矿物元素，其中99%存在于骨骼和牙齿之中，用于维持人体骨骼的物理强度，且与循环中可溶性钙保持动态平衡。随着尿钙和消化液中钙的丢失，人体需要不断补充足量的钙，以减少骨骼中钙的动员，否则骨中钙丢失的增加会引起骨量减少，引起骨折。维生素D可以通过膳食获取以及在皮肤内由维生素D原经270~300 nm紫外线激活生成。维生素D对促进钙的吸收和维持钙及磷酸盐动态平衡至关重要。维生素D缺乏对钙代谢、成骨细胞的活性、基质骨化、骨重塑都有不利影响，从而影响骨密度。在夏季，暴露手背、头、颈、面部，在阳光下晒20~30分钟即可获得一天所需的维生素D。

膳食钙磷失衡

钙、磷摄入水平和比例的改变会对骨代谢及骨组织形态产生影响；当钙磷比例＜2:1 时，钙从骨骼中的溶解增加，合理的钙磷比值应为2:1、1:1 或1:1.5。我国营养调查显示，居民每日膳食中钙含量为405毫克，磷为1058毫克，钙磷比例为1:2.6，磷的比例偏高。2015年6月30日国新办发布了《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）。报告指出我国居民钙、铁、维生素A、维生素D等部分营养素缺乏依然存在。

脂肪摄入过多

研究表明，在生长阶段，富含饱和脂肪事物对膳食钙的吸收有着负面的影响。高脂膳食性氧化应激可以减少肠道钙吸收，抑制肠道钙吸收基因表达，引起骨代谢异常。

骨质疏松症的11条预防方法

“营养+运动+阳光+防跌倒”是防治骨质疏松症的基础措施。具体如下11条骨质疏松症的营养预防与治疗措施：

⒈每日至少3份低脂奶或奶制品 牛奶是最好的钙质来源。钙质和乳酸结合成乳酸钙时，人体较易吸收，而牛奶就富含乳酸钙。对乳酸不耐受者，可以选用硬奶酪、酸奶和一些特殊加工的低乳糖食品。

2.每日摄入5次蔬果，常吃西兰花、卷心菜等高钙蔬菜 蔬果含丰富维生素C和胡萝卜素，还提供叶酸、维生素K、类黄酮等营养元素。维生素C有利于钙的吸收和钙在骨骼中的沉积，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。

3.饮用天然矿泉水 人体中钙的需要量30％来自于水，水中钙的吸收率可达90％以上，食物中钙的吸收率只有30％，所以天然矿泉水更有益于人体骨骼健康。纯净水中没有钙的来源，而市场上的矿物质水是纯净水加入矿化液制成的，即“人造矿泉水”。多数国家禁止在饮用水中添加任何食品添加剂。目前市售矿物质水仅添加两三种化学物质，其添加种类单一，极易引起人体内矿物质新的不平衡。

4.控制酒精摄入 过量饮酒对骨骼系统的影响是多方面的，如影响钙、镁、锌等重要营养物质的吸收，导致肝脏疾病、维生素D代谢紊乱以及甲状旁腺功能的改变等，而且能对骨细胞产生直接的影响，抑制成骨细胞的活性。

5.每周至少吃1次鱼 鱼类对骨代谢有积极影响。鱼骨含有丰富的钙质和微量元素，常吃可以防止骨质疏松，对处于生长期的青少年和骨骼开始衰老的中老年人非常有益。

6.限制高磷食物与饮料 磷在食物中来源广泛，缺磷者极为罕见。但是，高磷摄入可引起骨盐丢失。每听可乐含有38克白糖，150千卡的能量，30～55毫克咖啡因，30～40毫克磷，还有焦糖色素。可乐中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿中的钙，导致骨钙流失。

7.控制食盐摄入量，以香葱、西芹等作为调料 高盐饮食是骨质疏松症的高危膳食因素，随着盐摄入量的增加，促进尿钙和脱氧吡啶啉（DPYR）的排泄导致了骨丢失。钠的排泄过程伴有钙的流失。要尽量将每天的食盐摄入量控制在<5 克，减少酱油(5 毫升酱油相当于1克盐)、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜以及咸味的食物。

8.限制高草酸盐食物 食用菠菜、苋菜等含草酸蔬菜时，烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下，将其中草酸清除后再食用。

9.确保富含维生素的食物足量 研究表明，经常食用富含维生素K1绿色蔬菜的人群有明显低的髋部骨折发生率。苜蓿、菠菜是维生素k之王，圆白菜、花菜、花生油都富含。确保富含维生素D(鱼, 肝脏, 牛奶)、维生素 C和维生素 K (多叶蔬菜, 肝脏, 鱼)的摄入也有利于防治骨质疏松症。

10.坚持规律锻炼 青少年时期如有规则的运动，其骨量比不进行规则锻炼者为高，负重运动更佳。成年后多种类型的运动有助于骨量的维持。绝经期妇女每周坚持3小时运动，可使总体钙增加。

11.不抽烟 经常吸烟的绝经后女性每年的骨丢失量比不吸烟者多 0.2%，而且这个数字随着烟龄的增加，到 80 岁时相差达6%。

（本报通讯员 黄淑芬）