孕妈妈怎样吃营养素才更健康

妊娠是一个复杂的过程，母体不仅要摄入供给自身生理需要的营养素，还要摄入供给胎儿生长所需的营养素，因此合理的膳食营养，不仅关系到孕妇自身健康，也关系到胎儿的健康。据医学界的“成人疾病的胎儿学说”认为，许多成年疾病的发生除了遗传因素和后天环境因素外，还与宫内环境有关，在生命发育的关键时刻，宫内环境会引起机体内结构和功能的永久变化，如胎儿营养素供给不足，会使胎儿生长发育不良，从而引起体内生理和代谢上的长期变化，为成年后慢性病的发生埋下了隐患。那么，对于准备怀孕或已经怀孕的你，营养素应该要怎么吃才更健康呢？

孕早期

叶酸

妊娠早期（孕前3个月）是胎儿神经器官发育的关键时期，是防贫血、早产及防止胎儿畸形的关键时期，而叶酸是已经被证实与胎儿神经管畸形有着密切关系的，因此，孕妈妈在这个时期要补充叶酸。因神经管在怀孕早期（约7个星期左右）就已经形成了，而有些人一开始不知道自己已经怀孕，等太迟才开始补充叶酸，已经起不到很好的预防效果，所以，叶酸补充的最佳时间应该从怀孕前3个月至孕早期3个月。

怎样才能安全、恰到好处地补充叶酸呢？首先应从天然的食物补充开始，育龄妇女至少应在孕前3个月开始，适当多摄入富含叶酸的动物肝脏，深绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类食物及一些水果（如西柚）；除此之外，由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，至少在孕前3个月开始每日补充400微克叶酸，使身体内的叶酸维持在适宜水平，以确保胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态，预防胎儿神经管及其它器官畸形的发生。

维生素C

有些妇女在怀孕后会出现牙龈出血，而适当补充维生素C能缓解这个症状，同时还能预防牙齿疾病，提高机体免疫力。生活中我们摄取的维生素C主要来源于新鲜的蔬菜（如番茄、菜花、菠菜等）和水果（如苹果、草莓、柑橘、柠檬等）。另外，蔬菜在烹饪的时候，时间不宜太长，以免造成维生素C的流失。

维生素B6

孕早期由于妊娠反应，孕妈妈都受到孕吐的困扰，而维生素B6能有效地缓解孕吐。因此孕妈妈可以在孕早期进食富含维生素B6的食物，包括猪肉、鸡肉、蛋、动物肝脏、土豆、香蕉、燕麦、糙米、花生、小麦胚芽及蜂蜜等。

孕中晚期

锌

孕中期胎儿的生长发育很快，如果孕妈妈体内储备的锌不够，不仅会影响胎儿脑、心脏等重要器官的发育，也会造成妈妈嗅觉、味觉异常，食欲减退。因此这个时候孕妈妈可以吃些富含锌的食物，以保证体内宝宝及自身的需要，如肝脏、生蚝、牡蛎、芝麻等。

钙

怀孕第五个月后，是腹中宝宝骨骼和牙齿发育的快速时期，因此对钙质的需求量也增大。这个时期，孕妈妈应补充牛奶、豆制品、鸡蛋、鱼虾、骨头汤等富含钙的食品，必要时补充钙剂。而维生素D能有效地促进钙的吸收，因此，孕妈妈除了补钙外，也要适当地晒晒太阳，不过也要同时做好防晒措施。

铁

孕期很多准妈妈都会出现或轻或重的贫血，铁是组成红细胞的重要元素之一，为避免发生缺铁性贫血，孕妈妈应该要注意铁元素的摄入，平时要注意膳食搭配，有意识吃一些含铁丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

DHA

DHA对宝宝大脑和视网膜的发育有着重要的作用，而食物当中，也有不少含有DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等坚果类食品以及海带、鱼油等，这些食物都富含宝宝大脑细胞发育所必须的必需脂肪酸，能促进宝宝大脑的发育，有着“脑黄金”的美称。

蛋白质、脂质

胎儿各种器官发育日趋完善，孕妇血容量增加且达到高峰，基础代谢率也增加，因此要加强热量的供给和无机盐类的补充。首先要加强蛋白质、脂质的摄入量，富含蛋白质的食物主要有动物蛋白（如肉、蛋、鱼、奶、奶制品等）、植物蛋白（豆类及豆制品为上佳选择）。孕妇要根据自身的情况适当地摄入能量，但要将孕期增长体重控制在适当范围内，如果孕妇体重在孕前是正常的，一般怀孕后到足月增长12.5公斤，如果孕妇体重在孕前偏瘦，增长幅度在12.5~18公斤，如果孕妇在怀孕前偏胖，增长幅度控制在7~11.5公斤，如果孕妇在孕前属于肥胖型，增长幅度则应控制在6~6.8公斤。除摄取能量外，孕妈妈在孕期也要坚持适当的锻炼，如散步、练瑜伽等，切不可使劲吃而不运动，这样比较容易导致孕妇营养过剩而增加诞下“巨大儿”的几率。

膳食纤维

随着子宫的增大，孕妈妈比较容易发生便秘，因此还要多摄入蔬菜水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道挪动，缓解便秘的痛苦，保证大便通畅，同时还能降低胆固醇。

碘

妊娠时由于胚胎的甲状腺素和脑发育尚未成熟，需要母体的甲状腺素较多，并且含量随着妊娠的发展而快速升高，甲状腺素是维持孕妇新陈代谢及代偿性加快的需要，因此妊娠期需要足量碘，以满足母体和胎儿的需要。